Penkki 4x2x max3

Hybridi-Lankku 5+5+5+5+ (noin 70% penkin maksimista)

Leuanveto vastaotteella 5x8-12

Hauiskääntö tangolla 5x10-15

Power clean 8 x 3

---

Additional info into comments (percentage work, tech focus, catch depth, tempo, pauses...)

3 rounds for time
30 cal row / 25 cal bike /25 skierg
30 Boxjump @60/50cm
30 wallball @ 9/6kg
time cap : 20 mins

In teams of 3, amrap 40 min
This is amrap w/ 80 % effort. Just enjoy.

person A runs 800 meters
person B rows
person C does amrap (for quality, slow)

15 box step overs
15 shoulder press w/barbell
15 KB swing, american
15 hollow rock
15 burpee
50 single unders

Juoksija on kapteeni. Kun hän tulee juoksulta niin B ja C vaihtavat "pistettä" eli A tulee soutamaan, B siirtyy tekemään amrappia ja C lähtee juoksemaan. Eli vaihdot aina juoksemasta tulleen taistelijan mukaan. Tämä ei max out setti joten rauhallinen tahti.

AMRAP 50:
5min cardio on any machine (row, ski, assault, skillmill).
30 DU
20 V-ups
15 WB 9/6kg
10 Burpees
5 Strict pull-ups

Go easy pace. Keep you heartrate low/moderate. Scale as needed.

Optional Accessory

GYMNASTIC STRENGTH

3-4 rounds, rest as needed:

1) 10-10 KB Lateral flexion
2) 10-15 Banded Pull-Apart

RPE 3

Maastaveto 5x1x max5 (palautukset 2-3min)

Sumokyykky 5x5-8 kevyt

Reverse sidebends 4x15-25 / puoli

40 sec work 1.30 Rest

Result is total amount of reps

10, 9, 8, 7, 6…1
Box Jump Over (60/50)
1, 2, 3, 4, 5 …10
C&J (60/35kg)
Rx+: Box (70/60), Weight (70,45kg)
TC: 16’

2 push drive + 1 push press x 6 (80-90% of your max push press)
Rest 90” after each set