Warm up 2-3rounds
20jumping jack
20 mountain climber
10 reverse lunge
3-5 inch worm + push up
*
8-10emom
1) 4-12 push up
*
For time
120 jumping jack
40 sit up
40 split jump
40 sit up
120 jumping jack

21-15-9
Pull-ups
DB clean and jerk/right arm (15/22.5 kg)
DB clean and jerk/left arm (15/22.5 kg)

Scaled WOD
For time:
15-12-9
Ring rows
DB hang clean and jerk/right arm
DB hang clean and jerk/left arm

AMRAP 10
5/4 Cal Bike/Row
6 Burpees
8 each Renegade Rows (22,5/15kg)
– Goal: Challenging effort
6+rounds
Rx+: (27,5kg/) (Calorie Ski)

Extra:
Bicep Carry
4 x 30 Meter Carry. Rest 60s
– Go light!

OHS: 5x3

4 x 1 snatch grip deadlift + 2 hang snatch 70-75%
4 x 2 hang snatch 75-80%
4 x 1 hang snatch 80-90%

Warm up (15min) Hyvä lämmittely.

Pääpointit: -olkapäiden lämmittely -latsien/keskivartalon ja lantion aktivoinit

Ennen köysilukon harjoittelua:
Roikunta köydessä 3 x 10s
Roikunnasta polvien nosto ylös 3 x 3-5

Rope tekniikka n.15-20min - Voi käydä eri lukkoja läpi tai keskittyä vaan yhteen. - Voi käyttää bokseja apuna.

AMRAP 7

1-2-3-4-5...etc
Push-Ups
Air Squat

Rest day - what did you do?

4x 4min ON 2min OFF

A)
8 Boxin yli burpeeta
10 KP-Mavea
12 KP-tempausta riipusta (painot molemmissa käsissä)

B)
15/12 Cal
10 Leukaa tai rengassoutua
12 Istumaannousua

Partner workout

AMRAP 10
20 double DB hang squat clean 2x22,5/15
20/16 cal row

Rest 2min

AMRAP 10
2-4-6-8... rope climb
12-14-16-18... box jump over 60/50

Share repetitions with partner