Warm Up
2 sets

1-2 min row, ski, ab
5-10 kb bottom up press R/L
5-10 strict pull ups / banded pull ups (easy/mod feeing)
:30 front leaning on rings

Strenght
3 sets
12 Tempo Close Grip Bench Press @2-3 RIR (3-4 sec lowering down, pause 1-2s, up)
1 min rest
12 Tempo Dumbbell Row @2-3 RIR (2 sec lowering down, up, 2s hold)
2-3 min rest

Metcon
2 sets of :
10 min amrap with treshold pace
8/10 cal rowing, ski, ab
8-12 toes to bars/ghd sit ups / strict leg or knee raises
8-12 tempo ring push up / push up (slowly down, faster up)
8-12 kipping pull ups
2-3 wall walks
3 min rest bwn set

Deadlift ( Deadstop )

5 x 5 @ 75 - 80%

Send Off 3:00

3 Rounds:
1min Farmers carry
30sec rest
1min D-Ball clean/On to the box
30sec Rest
1min Sled push/Yoke
2min Rest
Valitse farmari kävelyyn riittävän haastavat kahvakuulat tai voit tehdä myös kahvoilla. Kelkaan/yokeen paino mitä pystyt liikuttamaan koko intervallin ajan.

LÄMMITTELY
3-5min ergo
Sitten 3 kierrosta:
10 penkkipunnerrus (kevyt)
10 Pull over käsipainolla (kevyt)
10 istumaannousu
10 ilmakyykky

---

PRIMER
3x3 Penkkipunnerrus
-3 s lasku, 3s stop pohjassa
-noin 1min lepo sarjojen välissä

---

PENKKIPUNNERRUS
5 @ 75%
3 @ 85%
1+ @95%

-vähintään 2min lepo sarjojen välissä

APULIIKKEET
3x10 Skull crusher RPE 8-9
3x12 Face pull kuminauhalla RPE 7
3x 10 Chest Flies RPE 7-8

-1-2min lepo sarjojen välissä
-liikkeet voi tehdä kiertoharjoitteluna tai yksitellen

Maastaveto Max1

Warm Up
5 min mobility
2 sets
5 clean grip deadlift
5 hang muscle cleans
5 pause front squat
5 push press with pause at top
1-2 min cardio

Strenght
4x5 reps of
touch n go power clean&jerks @50-75% of rm pc&pj
rest 2-3 min bwn sets
Pause FS (2-3sec) + FS 5x1+1 reps @65-85% of 1rm front squat
rest 2 min bwn set (pause is in bottom of squat)

Metcon
Tabata of
odd : push press with 20-25/30-40kg
even : deadlifts with 2 kb/db's
4 times both movements

3-4 Rounds for quality
3 skin the cat
6 Strict HSPU
9 strict chin ups
12 strict Dips

Rest after each round and keep quality

LÄMMITTELY
3-5min ergo
sitten 3 kierrosta:
10 tuulilasinpyyhkijä
10 kulmasoutu tangolla
10 maljakyykky
3-5 korkea boksihyppy, askeltaen alas

---

LIIKKUVUUS
2-3 kierrosta
10 lonkan kierrot istuen
10 kyykky-takareisi-pumppaus

---

PRIMER
3x3 takakyykky
-3s lasku ja 3s stop pohjassa
-nouse hieman painossa

TAKAKYYKKY
5 @ 75%
3 @ 85%
1+ @95%

-2min lepo sarjojen välissä
-nouse noin 3-5 toiston sarjoilla ensimmäiseen työpainoon

---

APULIIKKEET
3x6+6 bulgarialainen kyykky RPE 9 (oikeasti raskaat toistot!)
3x10+10 yhden käden kulmasoutu RPE 9
3x15 jalkojen nosto selinmakuulla

-1-2min lepo sarjojen välissä
-liikkeet voi tehdä kiertoharjoitteluna tai yksi kerrallaan

Grace 30 RM

3rounds:

10 power snatch @60/40kg
10 bmu

rest 5min

3rounds:
20 hang power snatch @40/30kg
20 ttb

TARGET 1. UNDER 5MIN / TIME CAP 7MIN
TARGET 2. UNDER 6MIN / TIME CAP 8MIN
.
.
SCALED

3rounds:

10 power snatch @50/35kg
10 C2B / or pull up

rest 5min

3rounds:
15 hang power snatch @40/30kg
15 ttb

TARGET 1. UNDER 5MIN / TIME CAP 7MIN
TARGET 2. UNDER 6MIN / TIME CAP 8MIN