Super Sets:

DB Bench
Bicep Curl Barbell
4 x 8-10

DELOAD WEEK

A) Ring muscle-up technique

B) On the minute for 15min
1. 2-5 ring muscle-up
2. 15 wall ball 20/14
3. Rest

Ohjelmoinnin 5. kierros ja kohti kovia kolmosia.

Lämmittely 8 minuuttia
1min ergo
5+5 jarruttava boksilta laskeutuminen + ponnistus yhdellä jalalla
10 eturäkkiavaus tangolla (kyynärpäiden pumppaus kohti kattoa)
6+6 lankku + hallittu reiden kosketus yhdellä kädellä

Etukyykky
1x5, RPE 8-9. Aikaa noin 12 minuuttia. Jonka jälkeen
2x8 @80% viimeisestä x5 sarjasta.
- merkkaa tulokseen etukyykyn paino (front squat)

Romanialainen maastaveto, kuminauhavastus (tanko)
3x10, RPE 7

Gorillasoutu (kahvakuulat)
3x10 per käsi, RPE 7-8

Hauiskääntö (tanko)
3x10, RPE 9

Romanian Deadlift

7-7-7-5-5-5

Go Every 3:00

For 3 sets:
AMRAP in 2 mins of:
2 Squat Snatches, 60/43 kg / optional: Power Snatches
4 Front Squats, 60/43 kg
6 Deadlifts, 60/43 kg

Rest 2 mins between each set.

Push Press

Build to heaviest triple of the day!
--then--

5 x 1 @90-100% of the heavy triple
Go every 90"!

Penkki 15x40%, 12x50%, 10x60%, 8x70%, 20x40%

Seal row 5x6

Dippi 3xamrap tai Penkkidippi 3xamrap
-dippeja mentävä väh. 6kpl

Etuheilatus 4x25

-apuliikkeiden järjestyksellä ei väliä

AMRAP 15 mins
10 Barbell STOH 50/35kg, 24/16 kg
15 American Kettlebell Swings, 24/16 kg
L Single Arm Farmer Carry, 24/16 kg, 20 m
R Single Arm Farmer Carry, 24/16 kg, 20 m
Goal: steady pace, 7+rounds

-2min rest
-build to heavy/moderate

EMOM 10:
1 Snatch @73-75% 1RM Snatch