2x3@barbell, 2@up to 70%, 3x1@70%, sn-%, rest btw sets 2min

Ohjelmoinnin 6. kierros ja kohti kovia kolmosia.

Lämmittely 8 minuuttia
1min ergo
8 punnerrus
10 pystypunnerrus tangolla
12 kulmasoutu tangolla
14 askelkyykkykävely

Lattiapenkki
1x5, RPE 8-9. Aikaa noin 12 minuuttia. Jonka jälkeen
2x8 @85% viimeisestä x5 sarjasta.
- Merkkaa tulokseen lattiapenkin paino (floor press)

Rengassoutu
3x8, RPE 8-9

Bulgarian kyykky, koroke etujalan alla
3x8, RPE 7
- Liikeradan pitää kasvaa korokkeen käytön myötä. Jos ei onnistu, niin tee ilman koroketta.
- Lisää painoa viime viikosta (toistoja on nyt vähemmän).

Sivutaivutus käyntiasennossa (tanko)
3x6-10 per puoli

AMRAP 10

Buy-in Run 800m:
Remaining time
6 Push Press 42,5/30kg
10 Sit-Ups
4 Bar Over Burpees
10 Air Squats

3 rounds for quality:
8-10 GHD DKB row @moderate
6-10 banded tuck ups
20s+20s BB isometric lunge hold @moderate-heavy

GHD DKB row:

Banded tuck ups:

BB lunge hold:

110% 1RM snatch
5x5 Overhead squat

5 x e2:30min:
2 overhead squat @ build up to heavy

• 3x PAUSE QUATER BACK SQUAT JUMP *2-3sec pause, do the jumps with the drop sets, 25% bs-%, hypyt työsarjan aikana

2@up to 98%, then DROP SETS 2-3x3@-10%, fs-%, rest btw sets 3min

For time:

400m run
80m burpee broad jump split as wanted
400m run
8x10m box push split
400m run
800m row split
400m run
80x10m lunges split
400m run
80 wall ball split

5x3 high hang snatch

Penkki 5x5x60%
-stoppi noin 5cm ennen rintaa, älä laske tankoa rintaan missään vaiheessa

Vipunostot maaten 3x20

Vipunostot taakse 3x20

Lankkusoutu kumpparilla 3x15 / puoli

Etuheilautus 1x50
-haasta itsesi prkl!!