Kolmas ja tältä erää viimeinen sykli Wendler-metodia alkaa!
Lisää taas harjoitusmaksimiisi (90%/1RM) 2,5kg ylävartaloliikkeisiin (penkkipunnerrus ja pystypunnerrus) ja 5kg alavartaloliikkeisiin (maastaveto ja takakyykky).
Ykköset nostellaan viikolla 7.

LÄMMITTELY
3-5min ergo

Sitten 3 kierrosta:
10 yhden käden kahvakuulaheilautus vuorokäsin (kevyt)
8+8 kahvakuula-pystypunnerrus istuen
10 maljakyykky

PRIMER
-nousu ensimmäiseen työpainoon 3-5 toiston sarjoilla

PENKKIPUNNERRUS
5 @65%
5 @75%
5+@ 85%

-vähintään 2min lepo sarjojen välissä

APULIIKKEET
3x10 penkkipunnerrus käsipainoilla, kapea ote RPE 8-9
3x10 pull over käsipainolla RPE 8
3x16 Russian twist lisäpainolla (raskas)

-1-2min lepo sarjojen välissä
-liikkeet voi tehdä yksitellen tai kiertoharjoitteluna