Uusi VOIMA-ohjelmointi starttaa! Pääliikkeinä perinteiset maastaveto, leuanveto, takakyykky sekä penkkipunnerrus.

Harjoitus 2) Leuanveto

Lämmittely 8min
45sek ergo
6 lapaveto + 2sek pito
4+4 boksille nousu, lisäpaino
10 punnerrus

Leuanveto, vastaote
3xn, RPE 8 (esim. 3x3)
- n = Toistomäärä ekalla kerralla harjoituskerralla, tulet tämän pohjalta laskemaan tulevien harjoitusten toistomääriä. Mahdolliset avut tai lisäpainot eivät saa lisääntyä harjoituskerroilla.
- Valitse toistomäärä väliltä 1-6. Tavoitteena on saada joko ensimmäinen leuanveto ilman apuja tai lisättyä toistoja kehonpaino- tai lisäpainoleuanvetoihin. Toistoprogressio.

Bulgarian kyykky
3x10 per jalka, RPE 7
- Merkkaa tulokseen bulgarian kyykyn paino (bulgarian split squat).

Kapea lattiapenkki (tanko)
3x8-12, RPE 10
- Toistoprogressio. Kun saat kaikissa kolmessa sarjassa 12 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.

Alaselän ojennus
3x10-12
- Tue jalkapohjat seinään. Kädet suorina pään vieressä. Pieni pito yläasennossa.

Back Rack forward Lunge
Build to heaviest set of 10 with alt. legs ( 5/5)
--then--

3 x 10 @ 80-90%of the daily max!
rest as needed!

Go Every 90”

MODERATE WEEK 2/14

---

WARM UP n. 15min no shoes

TEE OMAT TAI

2 rounds

5×/side REAR LUNGE AND PRESS *kb/db, askelkyykky taakse yhdistetty yhden käden pystypunnerrukseen, kuorma etumaisen jalan puolella

5×/side HIGH PLANK BANDED ROW

15× + 10× /side ADDUCTOR STRETCH + THORACIC ROTATION with light weight nelinkontin siirrä kireämpi jalka sivulle suoraksi lähde käsillä työntämään takapuolta lähemmäs lattiaa, pumpaava liike, neutraali lantio, (varpaat eteenpäin ottaa enemmän lähentäjiin ja varpaat kohti kattoa tuntuma siirtyy takareiteen) - jatka liikettä yläkropan kierrolla pujottamalla suoraa kättä kainalon alta suoran jalan puolelle ja kierrä taakse auki, kevyt kuorma kädessä

20×/side + 20×/side BANDED SIDE PLANK CLAMSHELL + QUADRUPED BANDED HIP INTERNAL ROTANION

15 x SCAPULA PUSH UPS IN WALL HANDSTAND / IN PIKE / IN DOWNWARD DOG

---

video: PLANK BANDED ROW 0:41

video: ADDUCTOR STRETCH + THORACIC ROTATION

video: BANDED SIDE PLANK CLAMSHELL

video:

---

---

SLOW SNATCH PULL + TALL MUSCLE SNATCH + PRESSING SNATCH BALANCE
*slow snatch pull - move slowly from the floor to approximately mid-thigh—anywhere from 3-5 seconds
2× 3+5+3@barbell, rest btw sets 1min

SLOW PULL SNATCH + SNATCH + SNATCH SHOULDER PRESS
*slow pull - move slowly from the floor to approximately mid-thigh—anywhere from 3-5 seconds
2× 1+1+3@barbell, 1-2× 1+1+2@48-51%, 1-2× 1+1+2@56-60%, 1-2× 1+1+2@64-66%, rest btw sets 2min

---

SLOW CLEAN PULL + TALL MUSCLE CLEAN + PUSH JERK
*slow clean pull - move slowly from the floor to approximately mid-thigh—anywhere from 3-5 seconds
2× 3+5+3@barbell, rest btw sets 1min

SLOW PULL CLEAN + CLEAN + PUSH JERK IN SPLIT
*slow pull - move slowly from the floor to approximately mid-thigh—anywhere from 3-5 seconds, *in the second set, split jerk to the other side
2× 1+1+3@barbell, 1+1+2@up to 58-61%, 1+1+2@61-65%, 1+1+2@65-69%, 1+1+2@70-74%, rest btw sets 2min

---

SLOW SNATCH PULL
*use straps, slow clean pull - move slowly from the floor to approximately mid-thigh—anywhere from 3-5 seconds
2×3@70-75%, 3@80-85%, sn-%, rest btw sets 2min

---

video: SLOW SNATCH PULL

video: TALL MUSCLE SNATCH

video: PRESSING SNATCH BALANCE

video: SLOW PULL SNATCH Set the snatch starting position tightly and push with the legs through the whole foot against the floor similarly to a squat. Move slowly from the floor to approximately mid-thigh—anywhere from 3-5 seconds. Maintain even balance over the whole foot and actively keep the bar as close to the legs as possible, and maintain approximately the same back angle until the bar is past the knees.

video: SLOW CLEAN PULL

video: TALL MUSCLE CLEAN

video: PUSH JERK

video: SLOW PULL CLEAN

video: PUSH JERK IN SPLIT

---

---

ACCESSORY UPPERBODY WORKOUT n. 25-30min
note: 2 reps in reserve!

2x12 DB FLY - rest btw sets 30 seconds
rest btw sets 45 seconds

2x12 LAT PULLDOWN *wide grip - rest btw sets 30 seconds
rest btw sets 45 seconds

2x6+6 STANDING DB SHOULDER PRESS UP from DEAD POINT + STANDING DB SHOULDER PRESS *full range of motion - rest btw sets 30 seconds
rest btw sets 45 seconds

2x12 DB DRAG CURL - rest btw sets 30 seconds
rest btw sets 45 seconds

2x12 TRICPES PUSHDOWN *cable/banded - rest btw sets 30 seconds
rest btw sets 45 seconds

3x30s ELBOW PLANK with WEIGHT *kuorma alaselän päällä - rest on 1 set 30 seconds and between 2 set 45 seconds

--

video: DB FLY 1:44

video: LAT PULLDOWN wide grip 0:28

video: DB DRAG CURL

video: TRICPES PUSHDOWN

---

KEHONHUOLTOA!

Rive ja työntö

3 sets:
10 DB Bicep Curls
10 Dips
15-20 Banded Tricep Ext,
- Rest 2min btw sets

100-m single-KB suitcase carry (24/32 kg)
7 right-arm KB snatches
7 left-arm KB snatches

Scaled WOD
AMRAP 12:
100-m single-KB suitcase carry
7 right-arm single-arm KB swings
7 left-arm single-arm KB swings

3x5 Push Presses @80-85% 1RM Shoulder Press
- Rest 2min btw sets

OHS Technique
5 x 2

5 sets:
1 Clean Pull + 1 Power Clean + 1 Clean @85-90% 1RM Power Clean
- Rest 2min btw sets