WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • WOD Workout

    4 rounds for time of:
    20/15 Machine Calories
    10 Burpee-to-Targets
    20 Alternating Box Step-ups @BW
    20/15 Machine Calories
    10 Lateral Burpee Over Rowers
    20 Alternating Reverse Lunges @BW

    Try to use different type of machine within the round!
    Timecap : 24 mins

  • Voimanosto: ma 24.11.2025 penkki max1 Strength

    Penkki Max1

  • 3×5-8 reps “man makers” Strength

    Go heavy!

  • WOD Workout

    4 x 4min ON 2min OFF

    A)
    7/9 Cal Kone
    3 Leukaa/C2B/BMU

    B)
    20 Viivajuoksua
    8 Punnerrusta (käsien irrotuksella)

    Vuorotellen A ja B

  • Voima - Perjantai, lauantai Strength

    Syksyn VOIMA-ohjelmoinnin 12. kierto. Enää kaksi kiertoa ja sitten testaamme pääliikkeissä yhden toiston maksimisuoritukset. Tässä kierrossa teemme pääliikkeissä yhden toiston sarjoja, joiden pitää liikkua hyvin, mutta tuntua silti kohtuullisen raskailta. Älä kokeile maksimirautoja vielä!

    Harjoitus 1) Takakyykky

    Lämmittely 8min
    30sek ergo
    6 takakyykky (40-65%)
    6+6 boksilta laskeutuminen; ponnistus vain boksilla olevalla jalalla takaisin ylös
    6+6 dead bug ylävartalon kierrolla; lisäpaino käsissä

    Takakyykky
    4x1, RPE 7-8 tai noin 80-85% 1RM tuloksesta
    - Merkkaa tulokseen takakyykyn paino (back squat).
    - Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.

    Yhden käden tuettu kulmasoutu (käsipaino tai kahvakuula)
    3x8 per käsi, RPE 9
    - Molemmat jalat maassa, toinen käsi tuettuna boksiin.
    - Lisää painoa viime viikosta (vähemmän toistoja).

    Maastaveto, 2sek stop polven alla (tanko)
    2x4, RPE 6-7
    - Keskity tässä liikkeessä tekniikkaan ja liikenopeuteen.
    - Lisää hieman painoa viime viikosta (vähemmän toistoja).

    Vuorikiipeilijä
    3x8-15 per jalka
    - Tee liike joko matalissa renkaissa tai lattialla.

  • Total 2 Strength

    Penkki 1RM 1-1-1
    Valakyykky 1RM 1-1-1
    Rive 1RM 1-1-1

    Lähdöt lennosta klo 17-20.

    Niina

  • Köysihommia Workout

    20 x tupla
    20 x kyykky
    1 x köysi
    5 kierrosta

    Lennosta klo 18-20

  • For time Workout

    75 double-unders
    65/80-cal ergo
    75 double-unders
    60 sit-ups
    75 double-unders
    40 back squats (42,4/60 kg) (tanko lattiasta)

    SCALED WOD
    For time:
    50 single-unders
    40-cal ergo
    50 single-unders
    30 sit-ups
    50 single-unders
    30 back squats

  • Hip Thrust Strength

    5 heavy sets:
    6 Hip Thrusts
    - Rest 2min btw sets

  • Clean & Jerk (DELOAD) Strength

    3 sets:
    3 5-piste hinkkaus (pelkkä tanko)
    (1. Start (floor), 2. Under the knee, 3. Top of the knee, 4. Mid thigh, 5. Hips)
    - Rest 1min btw sets
    ————————————————————————————————————
    3 sets:
    3x (1 Pause Squat clean + 1 Pause Jerk)
    - Pause under the knee and catch of the Jerk
    - Build by feel, but keep it light and focus on quality
    - Rest 1-2min btw sets
    ————————————————————————————————————
    5 sets:
    2x (Clean & Jerk)
    Set 1: @55% 1RM Clean & Jerk
    Set 2: @60%
    Set 3: @65%
    Sets 4-5: @70%
    - No TnG lifts, drop the bar after each rep
    - Perfect lifts, make it count!!!
    - Rest as needed