Syksyn VOIMA-ohjelmoinnin 12. kierto. Enää kaksi kiertoa ja sitten testaamme pääliikkeissä yhden toiston maksimisuoritukset. Tässä kierrossa teemme pääliikkeissä yhden toiston sarjoja, joiden pitää liikkua hyvin, mutta tuntua silti kohtuullisen raskailta. Älä kokeile maksimirautoja vielä!

Harjoitus 1) Takakyykky

Lämmittely 8min
30sek ergo
6 takakyykky (40-65%)
6+6 boksilta laskeutuminen; ponnistus vain boksilla olevalla jalalla takaisin ylös
6+6 dead bug ylävartalon kierrolla; lisäpaino käsissä

Takakyykky
4x1, RPE 7-8 tai noin 80-85% 1RM tuloksesta
- Merkkaa tulokseen takakyykyn paino (back squat).
- Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.

Yhden käden tuettu kulmasoutu (käsipaino tai kahvakuula)
3x8 per käsi, RPE 9
- Molemmat jalat maassa, toinen käsi tuettuna boksiin.
- Lisää painoa viime viikosta (vähemmän toistoja).

Maastaveto, 2sek stop polven alla (tanko)
2x4, RPE 6-7
- Keskity tässä liikkeessä tekniikkaan ja liikenopeuteen.
- Lisää hieman painoa viime viikosta (vähemmän toistoja).

Vuorikiipeilijä
3x8-15 per jalka
- Tee liike joko matalissa renkaissa tai lattialla.