5 Rounds For Time @90%:

400 m Run
15 KB Swings
9 Pullups
- Rest 2 min

Deadlift 5x2x80%

Start up(14)
stretch 4 mins

choose one: 2 mins of running(400m) rowing(500m), airdyne, jax, jump rope

3rds(8)
10 oh squats
10 sl deadlift
10 tuck jumps

Metcon/Metcon-comp(16)
5rds
8 ohs 95/65-*135/95
16yd burpee broad jump
then 400m run

work up to hvy ohs(15)

Finisher
2 min hip opener
30 w raise
100 bicycles

Push jerk or Split jerk 1RM

Back squat 5RM (not maximal)

AMRAP 20
10 KB/DB snatch
20 abmat sit ups
30 DU
10 push ups
20 T2B
30 DU

Buy in: 1/2 mile run

20 min AMRAP
5 burpees
10-100 m sprints
20 push ups
30 plank walks

40 air squats
50 jumping jacks
60 sit ups
70 DU or 140 singles

Cash out: 1/2 mile run

3 rounds
10 thrusters 45kg/30kg
12 burpees

9-7-5-3-1

MU
C&J (70/50kg)

Ohje: Tee harjoitus mahdollisimman nopeasti. Skaalaa tarvittaessa toistomääriä tai kuormaa. MU:t voit tehdä myös tangossa tai MU transitioina. C&J voit tehdä raakarinnallevedon ja raakatyönnön.

Run:
7min / rest 3.5min
6min / rest 3min
5min / 2.5min
4min / 2min
3min / 1.5min

(Run hard! Not fast or all out)