Warm Up
Foam Rolling to full body/upperbody
then some band pulls as needed
then 2 rounds
10-15 hollow rocks + 3-5 reverse snow angels
3-5 scapula pull ups + 3-5 strict pull ups + 3-5 kipping on rings
:10-20 sec ring support hold + 10-20sec ring dip hold
rest 1-2 min bwn sets
· A ryhmä / 4-7 toistoa / 1 x kerroin
· B ryhmä / 8-12 toistoa / 2 x kerroin

Gymnastic Strenght
Ring MU / Bar MU / Strict c2b/pull up + ring push up
Viikko 6
1x5 toistoa + 3x4 toistoa + 1x3 toistoa + 5x2 toistoa.
rest as needed bwn sets
Aina ennen suoritusta teet 30-40sec du's tai shuttle runnings ja sit setti perään.
huom joka toinen setti otat naruhypyt ja joka toinen setti shuttle run siihen alle

3 supersets of
3-4 rope climbs or 5-7 short rope climbs
6-8 tempo db bench press (3 sec alas, 1 sek stop alhaalla ja ylös)
rest 2-3 min bwn sets

Metcon at 60-70% effort
4-5x600-800m run
30-45 sec walk or rest bwn 600m
REST 1 MIN after last run and move to ski&row
4-5x 700-800/900-1000m ski or rowing
30-45 sec walk or rest bwn ski's or rowing's
REST 1 MIN after last ski&row and move to bike or air bike
4-5x 1500-1700/1750-2000m bike erg (air bike meters 1600-1800/2000-2400m)
Eli pidä tahti leppoisena, tarkoitus ei ole lähteä vetämään vauhtikestävyys alueelle vaan pidetään pk:lla ja helppona tekeminen. Volyymia tulee.
Cool down
3-5 min recovery bike / air bike / jog&walk

Tee joka kierros eri ergo/juoksu.

Every 2:30 x 16 (40 min)

1) Row

2) walking Lunges 10/20 kg
3) Run
4) Rest
5) Ski Erg
6) Burpee Box Step Over
7) KB Swing
8) Rest

Rpe 3.5-4 Pääpointit: - Ideana liikkua pääosin vauhtikestävyys 1-2 alueella. - Kehittää työkapasiteettia eri liikkeissä. - Tasainen työ jokaisessa pisteessä – ei sprinttiä. - Tavoite on pitää suoritus hallittuna koko 40 min ajan ilman hyytymistä.

Active recovery session:
5:00 run, row, bike, or ski
2:00 couch stretch/side
1:00 rotational med-ball slam (10/15 lb)
5:00 run, row, bike, or ski
2:00 alternating Spiderman twists
2:00 straddle stretch
1:00 med-ball slams
5:00 run, row, bike, or ski
2:00 banded shoulder stretch/side
1:00 hand-to-hand kettlebell swings (26/35 lb)
5:00 run, row, bike, or ski
– During each 5:00 run, row, bike, or ski, focus on nasal breathing only, and maintain no more than 20 breaths per minute

45 min

600m juoksu
40 Kahvakuulaheilautus kasvojen tasolle
30 Puolilinkkari
20 Yleisliike
10 Kahvakuula thruster (käytä sama kuula)

Sets of 5/5/5+

6 pistettä 4 hlö per piste

6 min
Hiihto 1000m/900m
Loppuaika Farmari kävely 1 raskas Kp tai kuula.
1 min siirtymä

6 min
Soutu 1000m/900m
Loppuaika Käsipaino tempaus
1 min siirtymä

6 min
Pyörä 2000m/1800m
Loppuaika askelkyykky
1 min siirtymä

6 min
Askellus laatikolle pallo olalla
1 min siirtymä

6 min
Soutu 1000m/900m
Loppuaika yleisliike soutimen yli
1 min siirtymä

6 min
900m Juoksu
Loppuaika lankku pito
Siirtymä 1 min

Kesto 42 min

Warm Up
2-3 min bike erg + 2-3 min ski erg (play with tempo as you like)
then 2 rounds

:30-40 wall sit hold + 10 air squat / 2nd set 20-30 static lunge hold R/L + 10 walking lunges
:20-30 single leg hip bridge hold R/L + 10 hip bridges / 2nd set 20-30s chinese elbow plank + 5 crab bridges
:30-40 slow negative strict hspu + couple sec hold at top before next rep (4-8 reps total)
:30-40 quad truped shoulder taps or quadtruped walk forward/backwards

Strenght
Back Squat 8+8+6+6reps@55-60-70-75% of 1rm
rest 2.5-3.5 min bwn sets
Bench Press 8+8+6+6reps@55-60-70-75% of 1rm
rest 2.5-3.5 min bwn sets
Deadlift 8+8+6+6reps@55-60-70-75% of 1rm
rest 2.5-3.5 min bwn sets
kaikissa voimaliikkeissä keskitytään nyt siihen, että liike on hallittua alaspäin ja liikenopeus ylöspäin säilyy hyvänä!

Metcon
3 rounds for time
425/500m row
15-20 push ups
1000/1200m air bike
30m sandbag bear hug carrying
10 sandbag bear hug squats
time target sub 20 minutes

5 sets:
1 Clean Pull + 1 Clean + 1 Split Jerk
Sets 1-3: @80% 1RM Clean & Jerk
Sets 4-5: @85%
- Rest 2min btw sets

EMOM 10:
1. 1 snatch pull + 1 high hang snatch @ technical-moderate
2. 3 high box jump

1@up to RPE9 - 1-2 reps left, rest 2-3min *goal in theory ~92-95%

BACK SQUAT + WALL SIT HOLD 30-60sec - superset
then do drop set 4×5@-10% that weight, rest 3-4min

aloita selkä seinää vasten kyykkypito heti drop settien perään - hae haastavin kulma. Tee yhdellä jalalla kerrallaan, mikäli 60s menee helposti, ota tarvittaessa lisäpaino käteen tukijalan puolelle. Toista toiselle puolen - aloita heikommalla