Warm Up
Foam Rolling to full body/upperbody
then some band pulls as needed
then 2 rounds
10-15 hollow rocks + 3-5 reverse snow angels
3-5 scapula pull ups + 3-5 strict pull ups + 3-5 kipping on rings
:10-20 sec ring support hold + 10-20sec ring dip hold
rest 1-2 min bwn sets
· A ryhmä / 4-7 toistoa / 1 x kerroin
· B ryhmä / 8-12 toistoa / 2 x kerroin

Gymnastic Strenght
Ring MU / Bar MU / Strict c2b/pull up + ring push up
Viikko 6
1x5 toistoa + 3x4 toistoa + 1x3 toistoa + 5x2 toistoa.
rest as needed bwn sets
Aina ennen suoritusta teet 30-40sec du's tai shuttle runnings ja sit setti perään.
huom joka toinen setti otat naruhypyt ja joka toinen setti shuttle run siihen alle

3 supersets of
3-4 rope climbs or 5-7 short rope climbs
6-8 tempo db bench press (3 sec alas, 1 sek stop alhaalla ja ylös)
rest 2-3 min bwn sets

Metcon at 60-70% effort
4-5x600-800m run
30-45 sec walk or rest bwn 600m
REST 1 MIN after last run and move to ski&row
4-5x 700-800/900-1000m ski or rowing
30-45 sec walk or rest bwn ski's or rowing's
REST 1 MIN after last ski&row and move to bike or air bike
4-5x 1500-1700/1750-2000m bike erg (air bike meters 1600-1800/2000-2400m)
Eli pidä tahti leppoisena, tarkoitus ei ole lähteä vetämään vauhtikestävyys alueelle vaan pidetään pk:lla ja helppona tekeminen. Volyymia tulee.
Cool down
3-5 min recovery bike / air bike / jog&walk