5 rounds for Quality
1-3 strict pull up
2-6 push up
9 air saquat
* -ei kelloa, hyvä laatu liikkeessä*

Warm Up
3-5 min easy to moderate rowing, add speed as you like
then
band pulls + banded hip activation 6-8 minutes total time
then
some dynamic mobility
then
barbell warm for snatch/clean&jerk with empty barbell as you like 6-8 minutes total time

Strenght
flat foot snatch + flat foot pause hang snatch
3x2+2 reps @35-50%
snatch + pause hang snatch
3x2+1reps @60-70%
3x1+1reps @75-80%
rest 1-1.5 min bwn sets

rest few minutes after snatch before starting clean&jerk

power clean+push press+ hang squat clean+ split jerk (pause on catch)
3x1+1+1+1@35-50%
squat clean + hang squat clean +split jerk (pause on catch)
3x1+1+2reps @60-70%
3x1+1+1reps @75-80%
rest 1.5-2 min bwn sets

PAUSE MEANS 2 SEC HOLD ON CATCH POSITION, GET THAT BALANCE AND CONTROL FOR IT AND FINISH REP.

Metcon Prep
2-3 sets
40 sec easy + 20s moderate + 10s fast, 20 sec walk bwn sets.

Metcon
1200m run @5km pr pace
rest 1 min
200m run @1km pr pace
rest 30s
200m run @1km pr pace
rest 2 min
1200m run @5km pr pace
rest 45s
200m run @1km pr pace
rest 45s
200m run @1km pr pace

E2MOM x8, alternate between a & b:
a) 6-8 weighted / bw / assisted strict chin up (vastaote)
b) 6-8 strict HSPU / feet on box HSPU / pike push up
- HSPU:ssa max. 1 abmat pään alla
- RIR 1-2 molemmissa liikkeissä viimeisellä sarjalla

For time
50-40-30-20-10 DU / 100-80-60-40-20 SU
25-20-15-10-5 push up / elevated push up

TC: 10

Skaalaus: Valitse tuplissa sellaiset määrät, että pystyt tekemään pisimmän sarjan max. 90s aikana / 5 tai vähemmässä osassa. Vaihtoehtoja esim. 30-24-18-12-6 tai 20-16-12-8-4. Jos saat tehtyä tuplia, skaalaa ennemmin määrää kuin suoraan sinkkuihin, sillä vain tekemällä oppii.
Punnerruksissa valitse variaatio, jolla pystyt tekemään ensimmäisen sarjan max. 3-4 osassa.

Huom! Voit tehdä kumman tahansa version kaikilla tunneilla.

Warm Up
2 rounds
2 min cardio
5+5 squat strech
5 inch worm + push up
10 goblet squats
10 ring rows
:30 Side Plank Hold R/L
then some front rack&overhead mobility as needed and warm up sets

Strenght
Front Squat 5x5reps@65-75% of 1rm
go new set every 2-2.5 minutes
Push Press 5x5reps@65-75% of 1rm
go new set every 2-2.5 minutes

Metcon
3 rounds for time
20/15 kipping hspu
20/15 c2b pull ups / kipping pull ups
20/15m double kb/db front rack lunge walk @rx weights
time target 10-13 minutes, time cap 15 minutes.
smart break on gymnastics movements, example 3-6 rep sets with small calculated breaks, it will feel easy at first round,
but remember there is 2 more rounds to come.
try to get lunges unbroken or with 1 small break at turning point if it allows you to keep speed better.
hspu shouldnt take longer than 1.5 min, same with c2b or pull ups, choose the rep scheme that way.
masters 45+ / scaled 15 reps or meters.

Optional Accessory Work
2-3x8+8 bulgarian split squat
2-3x8+8 single arm db press
2-3x15-20 ghd hip extensions
rest as needed

0-10 min
Juoksu korttelin ympäri (900m)

10-20 min (AMRAP)
6+6 kulmasoutu kahvakuulalla
8+8 yhden kädenheilautus kahvakuulalla
10+10 Vauhtipunnerru/työntö kahvakuulall
(Käytä sama kahvakuula kaikissa liikkeissä)

20-30min
Juoksu korttelin ympäri (900m)

30-40min (AMRAP)
6 yleisliike
12 selänojennus
18 sammakkopumppaus

9:00 Mobility + Core workout
10:00 Basic Endurance CrossFit

Warm up
2 min air bike
2 min ski erg
2 min jump rope
10 push up to downdog pose strech
5+5 lunge elbow strech
1:00 plank hold
1:00 cossack squats slowly

Strenght
Tempo Back Squat 3x8-10 reps (3sec down, 3 sec up) @30-40% of 1rm
rest 2 min bwn
Tempo Bench Press 3x8-10 reps (3sec down, 3 sec up) @30-40% of 1rm
rest 2 min bwn

Metcon
4 sets
1.5min air bike
1 min double unders
0.5 min max reps air squats / push ups
start new set always when air bike is free (3 person per bike)
2 sets air squats and 2 sets push ups

tabata tuck/ hollow hold

Penkki 2x4x87,5%

Pystypunnerrus 4x6x45-50%

Vipunosto sivulle 3x12-20 / käsi
-yhdellä kädellä
-koko setti yhteen putkeen käsiä vuorotellen

Facepulls 4x25