HS walk practice 12-15 mins
- weight shifting practice
- Shoulder taps (wall, box)
- kick ups to handstands ( hold 10-15 sec )
- HS side walk around box

LÄMMÖT

HUOM!! (kesto yht. n.20min) ennen keppi/tanko jumppaa
2 rounds:

10 Pause 2sec Goblet Squat, lintti - paussi pohjassa

2 Side Plank + Plank + Side Plank + Reverse Plank

4 Superman Shoulders I - Y - T - W - A - G - A - W - T - Y - I

5 + 5 SingleLeg SIT TO STAND - low box - seiso yhdellä jalalla, istu boxille ja nouse ylös, kädet suorana edessä - kuorman kanssa tai ilman

5 + 5 Hip Airplane

--

1-2 rounds: Clean (CL) Grip

10 Front Rack Elbow Rotation

3+3+3+3 Hip Muscle CL + Strict Press + Push Press + OHS

3+3+3+3 CL DL + CL Pull + CL High Pull + Muscle Squat CL

3+3+3+3 Hip Power CL päkiöiltä + Hip Power CL + Tall CL + Split Jerk

3+3 Reverse CL Pull + Pause CL Pull Below & Above Knee

3+3+3+3 Hip CL + CL Above Knee + CL Below Knee + CL

---

HIP MUSCLE CLEAN + TALL CLEAN On The Toes + POWER JERK
2[3+3+3]@kevyt pal 1-2min

--

CLEAN DL + MUSCLE SQUAT CLEAN + PUSH PRESS
2+3+2@50-55%, 2[2+1+3]@55-60% ty-% pal 2min

--

BOX CLEAN Below Knee + FRONT SQUAT + SPLIT JERK
2+3+3@60%, 2+1+2@65%, 2+1+2@70%, 2+1+1@73%, 2+1+1@76%, 2+1+1@81%, 2+1+1@86%, 1+1+1@91% ty-% pal 2min

---

SN DROP On The Toes - päkiöiltä nopea vakaa allemeno! Kädet lukkiutuvat suoraksi jalat leviää vastaanottoon yhtä aikaa syväkyykkyyn! Jaloista kuuluu ääni!
4x3@kevyt pal 2min

---

SNATCH PRESS + 3s PAUSE OHS pohjassa - kuminauhat & pikkukiekot päihin
5[3+3]@nousu 51-56% te-% pal 2min

---

OHEISHARJOITTEET 2-3 kierrosta

4 BEAR WALK - karhunkäyntiasennossa kävele 3 askelta eteen ja taakse

8-12 BENT OVER BACK SHRUG, DB - selän kulma 45°, kädet suorana lapapunnerrus

3-5 + 3-5 PISTOL SQUAT + COSSACK SQUAT - pistoolikyykystä kasakkakyykkyyn kädet suorana edessä vie takapuoli lattiaan koukkujalan polvi koskettaa lattiaa ja nouse kyykystä, tee toinen puoli - jos et pääse lattiasta ylös työnnä käsillä selän takaa - tai tee kyykky pienelle korokkeelle - tai avusta kuminauhasta vetämällä

20 DIPS + MAX REPS PUSH UPS - kädet irti lattiasta alhaalla

DYNAAMISET VENYTTELYT 5-10 min, 10-20s LIIKE/PUOLI, TEE KOTONA!

Parin kanssa 3 kierrosta aikaa vastaan:

• 30 toes-to-bar
• 30 käsipainotempaus (N 15kg / M 22,5kg)
• 30 boksihyppy (N 50cm / M 60cm)

Cf Games Open 12.1
AMRAP in 7 minutes
Burpees
The workout begins with the athlete in a standing position. Athlete must move from standing to flat on the ground to touching an object (15cm above their max standing reach) with both hands.

Score is the total number of repetitions before the 7-minute clock ends.

Good Scores for “Open 12.1”
– Beginner: <80 reps
– Intermediate: 90-110 reps
– Advanced: 120-135 reps
– Elite: 140+ reps

EMOM30 (3 kierrosta)
1. Squat rotation
2. Downward dog to kobra
3. Askelkyykkyasennossa rintarangan kierto / vasen
4. Askelkyykkyasennossa rintarangan kierto / oikea
5. Kasakkakyykky
6. Jefferson curls
7. Takareiden rullaus foamrollerilla (vasen)
8. Takareiden rullaus foamrollerilla (oikea)
9. etureiden rullaus tangolla (vasen)
10. etureiden rullaus tangolla (oikea)

FOR TOTAL REPS:

AMRAP 6 minutes:

3 Power Snatch
15 Wall Balls 9/6kg

Rest 2 minutes before..

AMRAP 6 minutes:

15 Box Jump Overs 60/50cm
12 Toes to Bar
9 HSPU

Rest 2 minutes before..

AMRAP 6 minutes:

30m DB Front Rack Lunges
20 DB Devils Press (Tiebreaker)
10 Bar Muscle Ups

Käytettävät painot ja skaalaukset ikäluokittain kilpasarjoissa:

M/N 35-39: Snatch 55/37,5kg, DBs 22,5/15kg
M/N 40-44: Snatch 50/35kg, DBs 22,5/15kg
M/N 45-49: Snatch 45/32,5kg, DBs 17,5/12,5kg
M/N 50-54: Snatch 40/30kg, DBs 17,5/12,5kg
M/N 55-59: Snatch 35/25kg, DBs 15/10kg, HSPU +1 AbMat, Chest to Bar Pull Up
M/N 60+: Snatch 30/20kg, DBs 15/10kg, HSPU +1 AbMat, Chest to Bar Pull Up

For total time:

30 Over Unders 60/50cm

into..

30-20-10 reps of:
Overhead Squats
Chest to Bar Pull Ups

into..

30 Bar Facing Burpees

TIMECAP: 20 min

Käytettävät painot ja skaalaukset ikäluokittain kilpasarjoissa:

M/N 35-39: 50/35kg
M/N 40-44: 45/32,5kg
M/N 45-49: 40/30kg
M/N 50-54: 35/25kg
M/N 55-59: 30/20kg, Chin Over Bar Pull Ups
M/N 60+: 25/15kg, Chin Over Bar Pull Ups

Every 4min for 3 rounds
250/200m row
10-15 toes to bar / heels over hips
10 slam ball

Rest 4min

Every 4min for 3 rounds
250/200m row
10-15 pull-up
30-60 double under

10 rounds for time:
500m row or 400m run
10 Wallball
10 KB Swing
10 Burpee

Rest day - what did you do?