Warm-up: 10 min easy ski/row/Ab + 10 min mobility

A: 30 min amrap:
5/3 rope
20/17 cal ski
HSPU 10
20/17 cal ski
t2b 15
20/17 cal ski¨

Cool-down: Easy row for 10 min + 5 min mobility

SitUps x20 / jännehypyt x10 / suorinjaloin mave noin 25% x10 x 3 kierrosta (tee 1 kierros aina putkeen)

Etukyykky Max5
-eli nousu vitosen sarjoilla päätyyn asti, tavoite 5-10% lisää viime viikkoon

Suorinjaloin maastaveto korokkeelta 3x10x30%
-1 kumiharkko
-jokainen toisto lattiasta

SitUps kiertäen 3x20 (10 / puoli)

Farmarikävely yhdellä kädellä 5x kelkkasuora ees-taas / käsi (eli yhteensä 10 kierrosta)
-vaihda kättä kierrosten välissä

Rest day - what did you do?

EMOM5
Snatch pull
Hang power snatch
2 snatch balance

E90s x 5
Snatch pull
Snatch

E2min x 6
Snatch

Skill work:
Handstand hold 15mim

3 x 10 pull ups
- rest 2min
- banded/ feet on the ground, unbroken set

EMOM 9
1. 20-30sec handstand/ free handstand practice
2. 10-30sec pull up top hold
3. 40sec max reps empty barbell bent over row

EMOM 18:
Minute 1: 45s Row moderate pace
Minute 2: 45s DB Hang Power Snatch 22,5/15kg
Minute 3: 45s Barbell Rows (43/30 kg)
Minute 4: 45s Echo bike moderate pace
Minute 5: 45s Double Unders
Minute 6: 45s Hollow Rocks

20 sec on 10 sec off
- Calories Erg
- Strict Pull Ups Or Ring Rows
- Burpees To Target
- Strict Handstand Push Ups Or Push Up

1) 45 sec Moderate Erg
2) 2 Strict Toes To Bar + 4 Kip Swing + 6 Toes To Bar
OR 2 Strict Knees To Elbow + 4 Kip Swing + 6 Kipping Knees To Elbow
*Scale by ability

Warm-up: 10 min easy ski/row/assault bike + 4 min mobility + 5 min barbell warmup

A:
10 x every 90s:
3 x tng power snatch + 3 x tng power hang snatch + 3 x ohs
Start from 50% of 1 Rm power snatch and build up

B: 40-50min aerobic training

Cool-down: Easy row for 5 min + 5 min mobility