4 rounds
12+12 db walking lunge
- rest 90sec
10-12 shoulder press
- rest 90sec

• 3sec eccentric phase in both movements
• leave two reps in the tank

In 12min find a heavy push press triple

"Whitten"

5 rounds For Time :

22 Kettlebell Swing 32/24kg
22 Box Jumps 24"/20"
400m Run
22 Burpees
22 Wallball Shots 20/14p

TC 45

Deadlift 5x6

– nouseva paino
– lepo 3-4min

31min amrap:

• 31 burpee
• 31 tuplanaruhyppy
• 31 maastaveto (N 30kg / M 45kg)
• 31 etunojapunnerrus
• 31 boksihyppy (N 50cm / M 60cm)
• 31 raaka rinnalleveto riipusta (N 30kg / M 45kg)
• 31 ilmakyykky
• 31 swingi (amer.)(N 16kg / M 24kg)
• 31 shoulder-to-overhead (N 30kg / M 45kg)
• 31 AbMat-istumaannousu
• 31cal soutu
• 31 wall-ball 3m (N 6kg / M 9kg)

Parin kanssa. Toistot voi jakaa haluamallaan tavalla.

Joka 3 minuutti yhdeksän kertaa, vaihtele A, B & C välillä:
A:

3 Deficit or extra hard strict HSPU + 5-10 kipping hspu.

B:
3 Bench presses 85% BP max. + 10 deficit or normal push-ups.

C:
3 banded strict C2B or strict pull-ups + 15 vipunosto taakse kulmassa kevyillä käsipainoilla.

10 min:

Kipping pull-up technique

10 min:

Aseta itsellesi samat skaalaukset kuin viimeksi ja tee testikierros 5-3-1 tyyliin.

With partner 20 AMRAP:

200 DU + 100 alt. DB snatch *

*Macho maan: 3 power cleans + 3 front squats + 3 STOH 80/60

*Toistot voi jakaa miten halutaan, esim. 10 kierrosta (20 du + 10 DBs). Toisen liikkeen jälkeen kuitenkin pakko vaihtaa. Ennen kuin uusi kierros voidaan aloittaa, tulee sen aloittavan henkilön suorittaa yksi kierros macho mania. Harjoitus aloitetaan myös macho manilla.

Hang Squat Clean + Squat Clean + Split Jerk

10 x ( 1 + 1 + 1 ) @ Every 1:30

Build to moderate to heavy.

8 x clean and jerk (1+2)

• add weight until heavy