Easy pace cardio
Tarkoitus on tehdä pitkä kestävyys ja taitoharjoitus matalalla sykealueella zone 2.
Kardiolaitteella tekeminen on ainoastaan kevyttä
palauttelua etkä puske yhtään, sykkeen tulee olla selkeästi aerobisella eli pystyt
puhumaan. CF-liikkeissä tee vaan sellaista sarjaa että se tulee suht helpolla.
Harjoituksen on tarkoitus olla kevyt mutta kerryttää kuitenkin minuutteja.

Part 1
Do 12-20 minutes of light run,bike erg, row, ski erg or light weight sledge pull/push easily
perform some qymnastic skill or cf movement set every 4:00 (use max 1 min for it)

rest 2-3 min

Part 2
Do 12-20 minutes of light run,bike erg, row, ski erg or light weight sledge pull/push easily
perform some qymnastic skill or cf movement set every 4:00 (use max 1 min for it)

rest 2-3 min

Part 3
Do 12-20 minutes of light run,bike erg, row, ski erg or light weight sledge pull/push easily
perform some qymnastic skill or cf movement set every 4:00 (use max 1 min for it)

Eli valitse yhteen osioon ainoastaan yksi liike jota treenaat kardion ohessa 3-5 kertaa.
sit lepo 2-3 min ja homma uudelleen mutta eri liike.
Esimerkiksi eka osiossa otat tuplanaruhypyt aina 1 min ajaksi käsittelyyn, toka osiossa
köysikiipeilyjä 2-3 kappaletta jalkalukolla ja vikassa osiossa esimerkiksi teet ring mu
esim 2 sarjaa 2-3 toistoa 1 min sisällä tai yhden pidemmän sarjan.

4x
New every 8th minute

A) 18-20/13-15 Cal SkiErg
8-10 Single Arm Devils Presses
18-20/13-15 Cal Row
12-15 KB Swings
12-15 Wall Balls

B) 18-20/13-15 Cal Bike
10-15 Box Jump Overs
18-20/13-15 Cal Row
12-15 KB Swings
12-15 Wall Balls

Penkki 3x70%, 2x77,5%, 1x85%

Pendlay Row 5x5x30-40%
-saa olla raskas!

Sivutaivutus 3x20 / puoli

Vipunosto eteen tangolla 3x10

Band-pull-aparts 2x50

3-4 rounds for quality:
3 lisäpainotasajalkahyppy
5 explosive mb throw sit ups
Vauhditon tasajalkakolmiloikka
5 slam ball - don't rush between reps!

Heitot niin terävästi kuin vain saa.
Nosta tehoja kierrosten edetessä varsinkin loikissa - älä aloita 100 lasissa!

2x3@barbell, 2@50%, 1@60%, 1@70%, 1@75%, 1@80%, 1@85%, 1@90%, 1@95%, 3x1@100-100+%, rest 2min

HUOM! Jatka progressio loppuun "vanhalla" peeärrällä - uudet otetaan käyttöön seuravaan jaksoon.

LIGHT-MAXIMAL WEEK 9/10

---

WARM UP n. 15-20min

2 rounds: no shoes

3+3x DOWNWARD DOG with TOE TOUCH both side + THE WORLDs GREATEST STRETCH (3xHIP OPENING and THORACIC ROTATION both side) + COSSACK or SIDE SQUAT both side
6 TEASER & 6+6 CRISS CROSS
3-5 (1+1+1...) PULL-UPS + CHIN-UPS (feet assisted, bar in rack, upper chest high)
4-6 HAND RELEASE ESSENTRIC PUSH UPS 6sec slow down
30sec WALL HANDSTAND HOLD

---

video: DOWNWARD DOG with TOE TOUCH both side

video: THE WORLDs GREATEST STRETCH

video: COSSACK SQUAT

video: SIDE SQUAT

video: TEASER

video: CRISS CROSS

video: CHIN-UPS feet assisted

video: HAND RELEASE ESSENTRIC PUSH UPS

---

---

MUSCLE SNATCH + TALL SNATCH
2[2+2]@barbell, rest btw sets 1min

SNATCH
2x3@barbell, 3@50%, 3@60% rest btw sets 2min

---

MUSCLE CLEAN + TALL CLEAN + PRESS from SPLIT
*split jerk both side 1+1 and press 3+3
2[2+2+2]@barbell, rest btw sets 1min

CLEAN + JERK
2x2[1+1]@barbell, 1+1@50%, 2x2[1+1]@60%, rest btw sets 2min

---

BACK SQUAT
1@climb to the maximum of the day, rest btw sets 3-4min
*lähestyminen esim.
3@50%, 3@60% 3@70%, 1@75%, 1@80%, 1@85%, 1@90%, 1@95%, 3x1@100%-100+%

AMRAP12
4-12 C2B / (banded) kipping pull up / kipping jumping pull up
16 s.a. db stoh (22,5 / 15)
24 DU / 48 SU
- rest 45s between rounds

Skaalaus: Leuat ja naruhypyt on tarkoitus tulla 1-2 sarjassa koko treenin ajan - valitse toistomäärä ja variaatio vastaavasti.

Rasittavuus RPE 8,5.

Tarkoitus: WODilla AMRAP mahdollistaa paremmin leukojen kapasiteetin työstämisen rasittuneempana, EASYllä taas on paremmin mahdollista keskittyä edelleen tekniikan kehittämiseen hieman levänneempänä EMOMien sisältäessä enemmän sisäänrakennettuja lepomahdollisuuksia.

Kyykky 3x70%, 2x77,5%, 1x85%

Vauhtipunnerrus 3x3
-noin 50-60% penkkimax

SitUps 5x10

Ojentajat kumpparilla/taljassa 3x20

MODERATE-MAXIMAL WEEK 8/10

---

WARM UP n. 15-20min

2 rounds: no shoes

5+5 ADDUCTOR ROCK BACK w/ REACH THROUGH
5+5 HALF KNEELING HIP FLEXOR & HAMSTRING STRETCH
6+6 LEG PULL FRONT & 6+6 CHILD POSE with TWIST modifications
3-5 (1+1+1...) PULL-UPS + CHIN-UPS (feet assisted, bar in rack, upper chest high)
4-6 HAND RELEASE ESSENTRIC PUSH UPS 6sec slow down
12 SHOULDER TAP IN PIKE

---

video: ADDUCTOR ROCK BACK w/ REACH THROUGH

video: HALF KNEELING HIP FLEXOR & HAMSTRING STRETCH

video: LEG PULL FRONT

video: CHILD POSE with TWIST modifications

video: CHIN-UPS feet assisted

video: HAND RELEASE ESSENTRIC PUSH UPS

video: SHOULDER TAP IN PIKE

---

---

NINJA SNATCH from POWER POSITION + OHS + SNATCH DROP
1-2[2+2+2]@barbell, rest btw sets 1min

SNATCH
2x3@barbell, 2@50%, 1@60%, 1@70%, 1@75%, 1@80%, 1@85%, 1@90%, 1@95%, 3x1@100-100+%, rest 2min

HUOM! Jatka progressio loppuun "vanhalla" peeärrällä - uudet otetaan käyttöön seuravaan jaksoon.

---

NINJA CLEAN from POWER POSITION + JERK DRIVE + SPLIT JERK *both side 1+1
1-2[2+2+2]@barbell, rest btw sets 1min

CLEAN + JERK
2x2[1+1]@barbell, 1x2[1+1]@50%, 1+1@60%, 1+1@70%, 1+1@74%, rest btw sets 2min

---

FRONT SQUAT+ JERK DRIVE
*jerk drive: Stand in your jerk drive stance with the bar in the jerk rack position. Brace your trunk as you would for a jerk, then dip and drive exactly as you do for a jerk. As you reach the top of the drive, pull the head back and use the arms to push the bar up off the shoulders just as you would in this phase of a jerk.
3+1-3@up to 88%, rest btw sets 2min

---

SNATCH PULL *full foot
2x1@100% sn-%, rest btw sets 2min

---

video: JERK DRIVE

Kyykky 5x60%, 4x70%, 3x80%, 2x90%

”Squat Walk’outs” 3x1 (100-110-120%)
-eli kävele kyykkyasentoon, pidä 3s ja kävele takaisin telineisiin

Maastaveto 3x3 (60-70-80%)
-ota joka toistoon asento uusiksi eli käytännössä vedät 3x1