Penkki 4x85%

Kapea penkki 3x10-15

Pystypunnerrus otsalta 3x10-15

Blackburns’ 3 kierrosta

Kiertäjät kyljellään 3x20 / käsi

Front Squat
5-4-3-2-1+. Rest 2:00
- Goal: Build to a heavy 1+ (AMRAP) set.
- The goal of this to perform 1-3 reps with a heavy load, not necessarily a max.
- Option: 5 x 5 building in weight as form permits.

Warm Up
Band Pull + Banded Hip Activation
then 2 times through
5 snatch deadlifts
5 hang muscle snatch
5 snatch push press
5 pause overhead squats
then 2 times through
5 power snatch
5 pressing snatch balance
tän jälkeen tee niin että nouset tempauksen startti painoon ja ota sillä nosto, sit perään 2 seuraavan roundin painolla
ja vielä 2 pari 3s erän painolla. Eka lämppä powerina ja toka kyykkyyn.
sit 3-5 min lepoa ja "ladderi" käyntiin.

Strenght
2 sets of snatch waves
5-4-3-2-1 reps at 60-90% of 1rm
complete 5 reps, add weight, complete 4 reps, add weight…
rest 3-5 min bwn snatch set waves (first round power snatches and second squat ones)
mieti painot ennakkoon, laita haastetta hieman. Jos tulee pummi, ei haittaa pikku tauko ja paikkaa.
Barbell Front rack lunges 3x16 reps@40-50% of 1rm front squats
rest 3 min bwn sets

Metcon
3 rounds for time
250/300m row
21 wall ball shots
12 box jump overs @60/75cm (master 45+ can go 50/60cm)
time target sub 9 minutes.
Pidä soudussa n.5km pr pace ja heitä pallot 1-2 osassa. Siitä suoraan boxille niin et askeltaen alas. Oo huolellinen
hypyissä.

Kyykky 2x6x77,5%

Jefferson curl 3x12
-varovasti kuormaa

Jalkanostot maaten 3x12
-käsipaino jalkojen väliin

Kyykky-hypyt 3x6
-raskas, käsipainot lisäpainoiksi

4rounds:

1 rope climb
8 power snatch @40/30kg
10 burpee over bar
8 OHS
1 rope climb

rest 2min after each set

Target under 3min, kiihtyvä tahti, viimeinen päivän nopein

Rest day - what did you do?

As many reps as possible in 9 minutes of:

15 Deadlift 100/70kg
15 Handstand Push-Ups

Warm Up
Band Pulls + Banded Hip actiovation
then 2 times 40sec easy/20s mod/10s fast cardio with 20s rest with bike erg and ski erg
then some overall mobility if needed and go for prep

WOD PREP
2 Sets
Moderate first round.
Game pace second round.
30 Sec Ski
10 Kip Swings
30 Sec bike
10 No Pushup Burpee Box Jumps
30 Sec ski
10 Assisted Pistols squats
30 Sec Bike
20 Sec HS Hold

Metcon
8 times 3.5 min work / 1.5 min rest

part 1/5
500/425m Ski
Max Bar Muscle Ups/Burpee Pull ups

part 2/6
1000/850m Bike Erg
Max Pistols/Pistol squat to band

part 3/7
500/425m Ski
Max Legless Rope Climbs/rope climbs

part 4/8
1000/850m Bike Erg
Max Handstand Push Ups (strict or kip)

10× 90s ON 90s OFF

A)
3 T2B
3 Punnerrusta
3 ilmakyykkyä

B)
3 Mavea
3 Riveä kyykkyyn

60/40kg

7:30 Basic Endurance CrossFit

16:00 Teens
17:00 Snatch Technique
18:00 Mobility + Core workout
19:00 Basic Endurance CrossFit