WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 40 min juoksu, kahvakuula ja kehonpaino Workout

    0-10 min
    Juoksu korttelin ympäri (900m)

    10-20 min (AMRAP)
    6+6 kulmasoutu kahvakuulalla
    8+8 yhden kädenheilautus kahvakuulalla
    10+10 Vauhtipunnerru/työntö kahvakuulall
    (Käytä sama kahvakuula kaikissa liikkeissä)

    20-30min
    Juoksu korttelin ympäri (900m)

    30-40min (AMRAP)
    6 yleisliike
    12 selänojennus
    18 sammakkopumppaus

  • RestDay! Workout

    9:00 Mobility + Core workout
    10:00 Basic Endurance CrossFit

  • Keskiviikko 31.7.24. FN Workout

    Warm up
    2 min air bike
    2 min ski erg
    2 min jump rope
    10 push up to downdog pose strech
    5+5 lunge elbow strech
    1:00 plank hold
    1:00 cossack squats slowly

    Strenght
    Tempo Back Squat 3x8-10 reps (3sec down, 3 sec up) @30-40% of 1rm
    rest 2 min bwn
    Tempo Bench Press 3x8-10 reps (3sec down, 3 sec up) @30-40% of 1rm
    rest 2 min bwn

    Metcon
    4 sets
    1.5min air bike
    1 min double unders
    0.5 min max reps air squats / push ups
    start new set always when air bike is free (3 person per bike)
    2 sets air squats and 2 sets push ups

  • OPTIONAL Workout

    tabata tuck/ hollow hold

  • Voimanosto: ma 29.7.2024 penkki Strength

    Penkki 2x4x87,5%

    Pystypunnerrus 4x6x45-50%

    Vipunosto sivulle 3x12-20 / käsi
    -yhdellä kädellä
    -koko setti yhteen putkeen käsiä vuorotellen

    Facepulls 4x25

  • Fast Intervals Workout

    For time:

    00:00
    50 DU
    20 ttb
    10 burpee box over

    06:00
    50 DU
    15 ttb
    15 burpee box over

    12:00
    50 DU
    10 ttb
    20 burpee box over

    Target under 2-3min, time cap 4min / Scaled 30 DU / TTB 15-10-5

  • WARM UP Workout

    EMOM x 8-12
    1) machine
    2) 5 snatch pull + 5 muscle snatch + 5 hang snatch
    3) machine
    4) 5 snatch balance + 5 ohs + 5 s pause bottom of squat

  • 15.6.2024 Bench Press Strength

    Bench Press

    3 x 3, same weight across ~75%
    3 x 2, same weight across ~ 85%
    4 x 1, building

    Go every 2:30

  • STRENGTH (box step up) Strength

    3x10 box step up
    * -lepo 2-3min
    -vakiopaino (2DB)
    -lisää painoa edelliseen viikkoon*

  • WOD Workout

    Tiimissä "Triple 3"

    3000m Row/Ski 6000m Bike
    300 DU
    3mile RUN (8x risteykselle ja takaisin)

    2-4hlön tiimissä, toistot saa jakaa miten vaan

    TC: 48min