RX
For time:
20 wall-ball shots (6/9 kg) (2.7/3 m)
18 box jump-overs (51/61 cm)
30 wall-ball shots
18 box jump-overs
40 wall-ball shots
18 medicine-ball box step-overs
66 wall-ball shots
18 medicine-ball box step-overs
40 wall-ball shots
18 box jump-overs
30 wall-ball shots
18 box jump-overs
20 wall-ball shots

INTERMEDIATE
For time:
20 wall-ball shots (4/6 kg) (2.7/3 m)
18 box jump-overs (51/61 cm)
30 wall-ball shots
18 box jump-overs
40 wall-ball shots
18 medicine-ball box step-overs
66 wall-ball shots
18 medicine-ball box step-overs
40 wall-ball shots
18 box jump-overs
30 wall-ball shots
18 box jump-overs
20 wall-ball shots
– Athletes may step up on the box.

BEGINNER
For time:
20 wall-ball shots (4/6 kg) (2.7/3 m)
18 box step-overs (51/51 cm)
30 wall-ball shots
18 box step-overs
40 wall-ball shots
18 medicine-ball box step-overs
66 wall-ball shots
18 medicine-ball box step-overs
40 wall-ball shots
18 box step-overs
30 wall-ball shots
18 box step-overs
20 wall-ball shots
– Athletes may step up on the box.
– The load is a suggested starting point. If you are completing all the workouts in the
Foundations division, you are free to decrease or increase the load as your skill level allows.

Time cap 12:00

3 x 8 kyykkyhyppy keppi / kevyt tanko niskassa " touch n go"
3x6 zombikyykky tangolla
3x10 lapaleuat vastaote

Raaka rive+rive+rive polven alta 5 x 1+1+2 75% maasta lähtevissä 3 sec ykkösveto
6 x Go every 2 min vauhtipunnerrus + 2 työntö 2 sec pause kiinniotossa. 80 % vauhtipunnerruksesta

Vauhtipunnerruksissa ja työnnöissä "ylihidas" dippi vaihe.

4×2 Snatch pull from the floor (75-100 % of 1 Rm)

Build to days heavy 1rep Snatch

Then

3x1 Snatch @85% of days heavy 1rep
- Rest 2min btw sets

Rinnallevetokompleksi
1 rinnallevedon veto (clean pull)
1 rinnalleveto kyykkyyn
1 etukyykky
Kaikki liikkeet kerran läpi, eli yhteensä 3 toistoa, tangon saa pudottaa RiVe-vedon ja rinnalleveto kyykkyyn välissä.
50%, 60%, 70%, 75%, 80%, 85% 90%x2, eli viimeisellä painolla tehdään kompleksi kaksi kertaa. Prosentit kyykkyrinnallevedon yhden toiston maksimista.

3 rounds
1:30 on / 0:30 off

A) 15/12 cal row + AMRAP wall ball 20/14
B) 8 shuttle run + AMRAP line-facing burpee
C) 15/12 cal row + AMRAP pistol squat
D) 8 shuttle run + AMRAP DB snatch 22,5/15

Rest 1:30 between the rounds

Shoulder Press & Incline Dumbbell Row Alternating 5 rounds x Every 2:00 ( Total 20:00 )

Shoulder Press 3 reps, building heavy
Incline Dumbell Row 10 reps

Penkki 3x5x70%
-joka työsarjan jälkeen vipunostot taakse x20

Pullover 4x15
Ojentajat kumpparilla 4x20
-superina

Vipunostot maaten 4x15
Hauiskääntö tangolla 4x20
-superina

Kyykky 3x3x75%

Etukyykky Max5
-3 vkn progressio, jätä varoja vielä ensi viikkoon

SitUps 5x8
-jalat tuettuna/lisäpaino

Weighted dip 4x4