WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Työntö yhdistelmä alkeet Strength

    Raaka Rive +Etukyykky+raaka Ylöst.
    5sarjaa
    -2+2+2

  • Työntö yhdistelmä alkeet Strength

    Ty-veto+Rive nivusilta +Vapu
    4sarjaa
    -2+2+2

  • WOD Workout

    3x 6min AMRAP 3min tauot

    1)
    15 Seinäpalloa
    5 Linkkaria

    2)
    12/9 Cal
    10 STOH 40/30 kg

    3)
    40 Tuplaa/sinkkua
    15 ilmakyykkyä

  • Voima - Perjantai, lauantai Strength

    Kevään 2026 ohjelmoinnin 15/16 kierto! Kevennysviikko. Tee tämän viikon harjoitukset kevyemmin, jotta olet iskussa ensi viikolla, kun lähdemme testaamaan ykkösmaksimeita kyykyssä, leuanvedossa, maastavedossa ja penkkipunnerruksessa. Huom! Sunnuntaina 24.5. on extratunti, jolloin voit käydä tekemässä rästiin jääneen ykkösnoston.

    3) Maastaveto

    Lämmittely, 10-12 minuuttia
    Pidä huolta keskivartalon ja alaraajojen monipuolisesta lämmittelystä. Kiinnitä huomiota myös yläselän lihasten aktivointiin. Alkulämmittelyssä kannattaa tehdä ainakin maastavetoa nousevilla painoilla.

    Maastaveto
    2x3, RPE 7 tai noin 65-75% 1RM tuloksesta.
    2x1, RPE 7-8, kunhan ei yli 80% 1RM tuloksesta
    - Merkkaa tulokseen maastavedon paino (deadlift).
    - Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.
    - Teräviä nostoja, liike ei saa hidastua!

    Bulgarian kyykky (käsipainot tai kahvakuulat)
    2x10 per jalka, RPE 7-8

    Yhden käden kulmasoutu (käsipaino)
    2x8 per käsi, RPE 8
    - Voit tehdä liikkeen joko molemmat jalat lattiassa ja toinen käsi tuettuna tai toinen jalka ja käsi penkillä.

  • RMU training Workout

    Progression/training of RMU

  • Voima - Keskiviikko Strength

    Kevään 2026 ohjelmoinnin 15/16 kierto! Kevennysviikko. Tee tämän viikon harjoitukset kevyemmin, jotta olet iskussa ensi viikolla, kun lähdemme testaamaan ykkösmaksimeita kyykyssä, leuanvedossa, maastavedossa ja penkkipunnerruksessa. Huom! Sunnuntaina 24.5. on extratunti, jolloin voit käydä tekemässä rästiin jääneen ykkösnoston.

    2) Leuanveto ja penkkipunnerrus

    Lämmittely, 8-10 minuuttia
    Pidä huolta keskivartalon ja yläkropan monipuolisesta lämmittelystä. Kiinnitä huomiota myös olkapään tukilihasten aktivointiin. Alkulämmittelyssä kannattaa tehdä ainakin penkkipunnerrusta nousevilla painoilla.

    Leuanveto, vastaote
    3 sarjaa, 3 minuutin välein, RPE 8-9 ekoissa sarjoissa

    Taso 1. 1–3 toistoa lisäpainolla
    Taso 2. 1–3 toistoa kehonpainolla
    Taso 3. 1–3 toistoa kuminauhalla

    • Tähdätään mahdollisimman vähäisiin apukeinoihin eli mieluummin 1 toistoa kehonpainolla, kuin 3 toistoa kuminauhalla. Haasta variaatiota viikkojen edetessä, jos liike alkaa tuntua liian helpolta.

    Penkkipnnerrus
    2x3, RPE 7 tai noin 65-75% 1RM tuloksesta.
    2x1, RPE 7-8, kunhan ei yli 80% 1RM tuloksesta
    - Merkkaa tulokseen penkkipunnerruksen paino (bench press).
    - Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.
    - Teräviä nostoja, liike ei saa hidastua!

    Lantionnosto (tanko)
    2x12, RPE 8
    - Yläselkä penkin tai boksin päällä.

  • 14052026 Torstai Workout

    "Murph"
    For time
    1-mile run
    100 pull-ups
    200 push-ups
    300 air squats
    1-mile run

    *Partition the pull-ups, push-ups and air squats
    as needed.
    *If you've got a 20/14lb vest, wear it.

  • WOD Workout

    3 kierrosta aikaa vastaan

    400m/800m Koneella (juoksua)
    21 Kahvakuulaheilautusta
    12 Hspu

    Tc: 20min

  • Viikko 2 - Treeni 1 Workout

    Tukiliikkeet:
    etupito kyykky 3 x 6 5-15kg levy
    Rintarangan kierto nelinkontin 2 x 10 per puoli

    Raaka rive+rive riipusta+etukyykky+työntö Nousu raskas 1+1+1+1, sitten -10% ja sillä 2x1+1 rive+työntö
    Leg raise lattialla maaten 5 x 8-12

    "cindy" AMRAP20
    5 pull up
    10 push up
    15 air squat

  • Treeni 2 (tiistai) Workout

    Warm up
    5-10 minutes of overall warm up to get body ready
    then 2 time through:
    5-10 kip swings
    5-10 v-ups
    5-10 up downs
    · A ryhmä / 4-7 toistoa / 1 x kerroin
    · B ryhmä / 8-12 toistoa / 2 x kerroin

    Strenght
    Ring or Bar Muscle Ups / Strict c2b or strict pull up + ring push ups
    Viikko 3 – 2x3 toistoa + 4x2 toistoa ja 3x1 toisto.
    rest as needed bwn sets
    Aina ennen suoritusta teet 10-15 sec of unbroken drag rope du's or shuttle run practises for 20-25 seconds
    huom jos teet tiukkoja c2b pull uppeja tai tiukkoja pull uppeja ja ring push uppeja teet siis näin esim. 20 sec narua + 2 leukaa ja 2 ring push uppia, sit lepo ja uus sarja.
    huom joka toinen setti otat naruhypyt ja joka toinen setti shuttle run siihen alle

    3 supersets of
    8-12 tempo db bench press (3 sec alas, 1 sek stop alhaalla ja ylös)
    1-2 legless rope climbs or kb gorilla row x 12-16 reps
    rest 2-3 min bwn sets

    Metcon at 60-70% effort
    3 sets
    800-1000m run
    rest 1 min
    800-1000/1000-1250m ski or rowing
    rest 1.5 min

    1500-2000/2000-2500m bike erg

    Cool down
    3-5 min recovery bike / air bike / jog&walk