Kevään 2026 ohjelmoinnin 15/16 kierto! Kevennysviikko. Tee tämän viikon harjoitukset kevyemmin, jotta olet iskussa ensi viikolla, kun lähdemme testaamaan ykkösmaksimeita kyykyssä, leuanvedossa, maastavedossa ja penkkipunnerruksessa. Huom! Sunnuntaina 24.5. on extratunti, jolloin voit käydä tekemässä rästiin jääneen ykkösnoston.

3) Maastaveto

Lämmittely, 10-12 minuuttia
Pidä huolta keskivartalon ja alaraajojen monipuolisesta lämmittelystä. Kiinnitä huomiota myös yläselän lihasten aktivointiin. Alkulämmittelyssä kannattaa tehdä ainakin maastavetoa nousevilla painoilla.

Maastaveto
2x3, RPE 7 tai noin 65-75% 1RM tuloksesta.
2x1, RPE 7-8, kunhan ei yli 80% 1RM tuloksesta
- Merkkaa tulokseen maastavedon paino (deadlift).
- Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.
- Teräviä nostoja, liike ei saa hidastua!

Bulgarian kyykky (käsipainot tai kahvakuulat)
2x10 per jalka, RPE 7-8

Yhden käden kulmasoutu (käsipaino)
2x8 per käsi, RPE 8
- Voit tehdä liikkeen joko molemmat jalat lattiassa ja toinen käsi tuettuna tai toinen jalka ja käsi penkillä.