Kevään 2026 ohjelmoinnin 15/16 kierto! Kevennysviikko. Tee tämän viikon harjoitukset kevyemmin, jotta olet iskussa ensi viikolla, kun lähdemme testaamaan ykkösmaksimeita kyykyssä, leuanvedossa, maastavedossa ja penkkipunnerruksessa. Huom! Sunnuntaina 24.5. on extratunti, jolloin voit käydä tekemässä rästiin jääneen ykkösnoston.

2) Leuanveto ja penkkipunnerrus

Lämmittely, 8-10 minuuttia
Pidä huolta keskivartalon ja yläkropan monipuolisesta lämmittelystä. Kiinnitä huomiota myös olkapään tukilihasten aktivointiin. Alkulämmittelyssä kannattaa tehdä ainakin penkkipunnerrusta nousevilla painoilla.

Leuanveto, vastaote
3 sarjaa, 3 minuutin välein, RPE 8-9 ekoissa sarjoissa

Taso 1. 1–3 toistoa lisäpainolla
Taso 2. 1–3 toistoa kehonpainolla
Taso 3. 1–3 toistoa kuminauhalla

• Tähdätään mahdollisimman vähäisiin apukeinoihin eli mieluummin 1 toistoa kehonpainolla, kuin 3 toistoa kuminauhalla. Haasta variaatiota viikkojen edetessä, jos liike alkaa tuntua liian helpolta.

Penkkipnnerrus
2x3, RPE 7 tai noin 65-75% 1RM tuloksesta.
2x1, RPE 7-8, kunhan ei yli 80% 1RM tuloksesta
- Merkkaa tulokseen penkkipunnerruksen paino (bench press).
- Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.
- Teräviä nostoja, liike ei saa hidastua!

Lantionnosto (tanko)
2x12, RPE 8
- Yläselkä penkin tai boksin päällä.