Kesän ohjelmoinnin 1/11 kierto. Yhdessä kierrossa on neljä erilaista harjoitusta. Jokaisessa harjoituksessa on neljä liikettä. Pääliikkeet, joissa testaamme kesän päätteeksi maksimivoimatasoja, ovat boksikyykky, sumomaastaveto, pystypunnerrus sekä lattiapenkkipunnerrus. Aloitetaan ohjelmointi jälleen maltilla ja rakennetaan ensin perustaa.

4) Lattiapenkkipunnerrus

Lämmittely, 8-10 minuuttia
Pidä huolta keskivartalon ja yläkropan monipuolisesta lämmittelystä. Kiinnitä huomiota myös olkapään tukilihasten aktivointiin. Alkulämmittelyssä kannattaa tehdä ainakin lattiapenkkipunnerrusta nousevilla painoilla.

Lattiapenkkipunnerrus (tanko)
3x8, RPE 6
- Merkkaa tulokseen lattiapenkkipunnerruksen paino (floor press).
- Valitse boksin tai penkin korkeus niin, että pääset hieman alle 90 asteen kulmaan.

Yhden jalan lantionnosto (tanko tai muu lisäpaino)
3x12, RPE 7
- Selkä penkillä tai vastaavalla.
- Pidä toisen jalan kantapää kevyesti lattiassa, mutta älä anna sen osallistua lantion ojentamiseen. Se toimii enemmänkin tasapainon tukena.

Avustettu leuanveto lattialta istuen, myötäote
2x8 RPE 8-9
- Aseta tanko räkkiin niin, että yllät siihen suorilla käsillä, kun istut lattialla. Risti-istunta tai polvet koukussa. Avusta liikkeessä mahdollisimman vähän jaloilla.

Hauiskääntö (tanko)
2x8-12, RPE 10
- Toistoprogressio. Kun saat molemmissa sarjoissa 12 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.

Kyykky 2x6x70%

Tempo-kyykky 2x8x40% (3/1/3)

Tempaus kahvakuulalla/käsipainolla 3x10 / käsi

SitUps 3x10
-lisäpaino

etupito kyykky 3 x 6 5-15kg levy
Rintarangan kierto nelinkontin 2 x 10 per puoli

Raaka rive++etukyykky+työntö Nousu raskas 1+1+1, sittten -10% ja sillä 2x1+1 rive+työntö
8 x Go every 30 sec hspu+kippi vuorotellen

3 x AMRAP3 - 1 min lepo välissä
1 wallwalk
5 viivajuoksu 5m viiva
8 t2b
10 crossover

Skill: viime viikon toistoihin tavoite lisätä 1-2 toistoa lisää.
Metcon: Tasaisen kovat kolme amrap:ia

Shoulder press 2x2

Toistot raskaita

Kesän ohjelmoinnin 1/11 kierto. Yhdessä kierrossa on neljä erilaista harjoitusta. Jokaisessa harjoituksessa on neljä liikettä. Pääliikkeet, joissa testaamme kesän päätteeksi maksimivoimatasoja, ovat boksikyykky, sumomaastaveto, pystypunnerrus sekä lattiapenkkipunnerrus. Aloitetaan ohjelmointi jälleen maltilla ja rakennetaan ensin perustaa.

3) Sumomaastaveto

Lämmittely, 8-10 minuuttia
Pidä huolta keskivartalon ja alaraajojen monipuolisesta lämmittelystä. Alkulämmittelyssä kannattaa tehdä ainakin sumomaastavetoa nousevilla painoilla sekä työntävä liike yläkropalle.

Sumomaastaveto
3x8, RPE 6
- Merkkaa tulokseen sumomaastavedon paino (sumo deadlift).

Pystypunnerrus (tanko)
3x8, RPE 6

Bulgarian kyykky, etujalka korokkeella (käsipainot)
2x10 per jalka, RPE 6

Tuulimylly
2x8 per puoli

Jos teet kuminauhalla, kommentteihin väri.

6x 2min ON 2min OFF

A)
Amrap:
4 Thrusteria 40/30 kg
4 Bar facing burpeeta

B)
Kalorit

*Vuorotellen A ja B
Tulos: Kalorit ja toistot yhteensä

Vaihteluviikko

4 kierrosta
8 Hauiskääntö
8 Ranskalainen punnerrus
8+8 Arnold's press kyykystä

+10min Olkapää mobility kumpparilla

*HOX! Calculate A) load from of 1RM OR B) load from 90% of 1RM!

5@50%, 3@60%, 2@70%, 1@75%, AMAP@80% max effort for final set, *goal in theory ~7-8 reps, bs-%, rest 2-3min

Warm Up
Foam Rolling to full body/upperbody
then some band pulls as needed
then 2 rounds
10-15 hollow rocks + 3-5 reverse snow angels
3-5 scapula pull ups + 3-5 strict pull ups + 3-5 kipping on rings
:10-20 sec ring support hold + 10-20sec ring dip hold
rest 1-2 min bwn sets
· A ryhmä / 4-7 toistoa / 1 x kerroin
· B ryhmä / 8-12 toistoa / 2 x kerroin

Gymnastic Strenght
Ring MU / Bar MU / Strict c2b/pull up + ring push up
Viikko 5
2x4 toistoa + 4x3 toistoa + 2x2 toistoa ja 2x1 toisto.
rest as needed bwn sets
Aina ennen suoritusta teet 20-30 sec of rowing or echo bike at moderate pace tai ghd sit ups ja sit setti perään.
huom joka toinen setti otat kardion ja joka toinen setti ghd sit ups siihen alle

3 supersets of
1-2 legless rope climbs
8-12 tempo db bench press (3 sec alas, 1 sek stop alhaalla ja ylös)
rest 2-3 min bwn sets

Metcon at 60-70% effort
4-5x500-600m run
30-45 sec walk or rest bwn 600m
REST 1 MIN after last run and move to ski&row
4-5x 650/750m ski or rowing
30-45 sec walk or rest bwn ski's or rowing's
REST 1 MIN after last ski&row and move to bike or air bike
4-5x 1300/1500m bike erg (air bike meters 1000/1250m)
Eli pidä tahti leppoisena, tarkoitus ei ole lähteä vetämään vauhtikestävyys alueelle vaan pidetään pk:lla ja helppona tekeminen. Volyymia tulee.
Cool down
3-5 min recovery bike / air bike / jog&walk