Warm Up
Foam Rolling to full body/upperbody
then some band pulls as needed
then 2 rounds
10-15 hollow rocks + 3-5 reverse snow angels
3-5 scapula pull ups + 3-5 strict pull ups + 3-5 kipping on rings
:10-20 sec ring support hold + 10-20sec ring dip hold
rest 1-2 min bwn sets
· A ryhmä / 4-7 toistoa / 1 x kerroin
· B ryhmä / 8-12 toistoa / 2 x kerroin

Gymnastic Strenght
Ring MU / Bar MU / Strict c2b/pull up + ring push up
Viikko 5
2x4 toistoa + 4x3 toistoa + 2x2 toistoa ja 2x1 toisto.
rest as needed bwn sets
Aina ennen suoritusta teet 20-30 sec of rowing or echo bike at moderate pace tai ghd sit ups ja sit setti perään.
huom joka toinen setti otat kardion ja joka toinen setti ghd sit ups siihen alle

3 supersets of
1-2 legless rope climbs
8-12 tempo db bench press (3 sec alas, 1 sek stop alhaalla ja ylös)
rest 2-3 min bwn sets

Metcon at 60-70% effort
4-5x500-600m run
30-45 sec walk or rest bwn 600m
REST 1 MIN after last run and move to ski&row
4-5x 650/750m ski or rowing
30-45 sec walk or rest bwn ski's or rowing's
REST 1 MIN after last ski&row and move to bike or air bike
4-5x 1300/1500m bike erg (air bike meters 1000/1250m)
Eli pidä tahti leppoisena, tarkoitus ei ole lähteä vetämään vauhtikestävyys alueelle vaan pidetään pk:lla ja helppona tekeminen. Volyymia tulee.
Cool down
3-5 min recovery bike / air bike / jog&walk