Kesän ohjelmoinnin 1/11 kierto. Yhdessä kierrossa on neljä erilaista harjoitusta. Jokaisessa harjoituksessa on neljä liikettä. Pääliikkeet, joissa testaamme kesän päätteeksi maksimivoimatasoja, ovat boksikyykky, sumomaastaveto, pystypunnerrus sekä lattiapenkkipunnerrus. Aloitetaan ohjelmointi jälleen maltilla ja rakennetaan ensin perustaa.

4) Lattiapenkkipunnerrus

Lämmittely, 8-10 minuuttia
Pidä huolta keskivartalon ja yläkropan monipuolisesta lämmittelystä. Kiinnitä huomiota myös olkapään tukilihasten aktivointiin. Alkulämmittelyssä kannattaa tehdä ainakin lattiapenkkipunnerrusta nousevilla painoilla.

Lattiapenkkipunnerrus (tanko)
3x8, RPE 6
- Merkkaa tulokseen lattiapenkkipunnerruksen paino (floor press).
- Valitse boksin tai penkin korkeus niin, että pääset hieman alle 90 asteen kulmaan.

Yhden jalan lantionnosto (tanko tai muu lisäpaino)
3x12, RPE 7
- Selkä penkillä tai vastaavalla.
- Pidä toisen jalan kantapää kevyesti lattiassa, mutta älä anna sen osallistua lantion ojentamiseen. Se toimii enemmänkin tasapainon tukena.

Avustettu leuanveto lattialta istuen, myötäote
2x8 RPE 8-9
- Aseta tanko räkkiin niin, että yllät siihen suorilla käsillä, kun istut lattialla. Risti-istunta tai polvet koukussa. Avusta liikkeessä mahdollisimman vähän jaloilla.

Hauiskääntö (tanko)
2x8-12, RPE 10
- Toistoprogressio. Kun saat molemmissa sarjoissa 12 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.