Kesän ohjelmoinnin 1/11 kierto. Yhdessä kierrossa on neljä erilaista harjoitusta. Jokaisessa harjoituksessa on neljä liikettä. Pääliikkeet, joissa testaamme kesän päätteeksi maksimivoimatasoja, ovat boksikyykky, sumomaastaveto, pystypunnerrus sekä lattiapenkkipunnerrus. Aloitetaan ohjelmointi jälleen maltilla ja rakennetaan ensin perustaa.

3) Sumomaastaveto

Lämmittely, 8-10 minuuttia
Pidä huolta keskivartalon ja alaraajojen monipuolisesta lämmittelystä. Alkulämmittelyssä kannattaa tehdä ainakin sumomaastavetoa nousevilla painoilla sekä työntävä liike yläkropalle.

Sumomaastaveto
3x8, RPE 6
- Merkkaa tulokseen sumomaastavedon paino (sumo deadlift).

Pystypunnerrus (tanko)
3x8, RPE 6

Bulgarian kyykky, etujalka korokkeella (käsipainot)
2x10 per jalka, RPE 6

Tuulimylly
2x8 per puoli