3 rounds:
12/9cal Row
9 Double KB Deadlift
7 Double KB Hang Clean
5 Double KB Front Squat
3 Double KB Jerk

---

Thoracic Flow video

Optional Accessory
GYMNASTIC CONDITIONING

2-4 rounds, rest as needed:

1) 10-20 Plank Hold with KB Drag video
2) 10-20 Landmine Twist video

With Partner

1) Handstand walk 12m (or) Box walk around (or) Wallwalk
2) Kipping HSPU x5 (or) Headstand to Push-up
3) Strict HSPU x3 (or) HSPU from Box (or) Bear HSPU (or) Kb shoulder press sitting

CORE ROUTINE

3 rounds for quality

15 m HS- walk

5 strict T2B

4 Bar Mu

Skumppajumppa:

With team of three

Timecap 45 min

Row 50 cal
Box jump 50 reps
KB Usa swing 50 reps
T2B 50 reps
Cartwheel 50 reps (kärrynpyörä)
Pull ups 50 reps
Double unders 50 reps
Synchronized burpees 50 reps
Wall balls 50 reps
Synchronized sit ups 50 reps
Synchronized jumping squats 50 reps
Wall Climbs 50 reps

Vappupäivä. Ota lepopäivänä ja touhua jotain muuta, tai tee jokin oma treenisi mitä mieli tekee. Huomio kuitenkin että nyt on kevennetty viikko ohjelmassa.

C.
3 Rounds:
12 Power Cleans
12 Chest to Bar Pull-ups
12 Push Jerks
12 Toes to Bar

Time cap: 15min.

Rx: 60/40kg
Masters: 50/35kg
Scaled: 40/30kg

Metcon (quality)
Rowing, 3 x 15 minutes with 4:00 rest between sets.
Try to increase your 500m pace each round. First set should be easy and the last one should be around ”moderate/fast”.

Harjoituksen tarkoitus on totutella vartalo hiljakseen pitempiä soutuja varten sekä hahmotella miltä mikäkin ”pace” eli 500m arvio tuntu. 3 kertaa 15 minuutin soutupätkät, joissa yrität jokaisella kierroksella kiristää tahtia hieman kovemmaksi. Kierrosten välissä neljän minuutin lepo. Keskity hyvään mekaniikkaan sekä hengityksen mukaiseen liikkeeseen.

Accesory

3 RDS

10 Scapula pull ups
10 Banded hand up 2 sec hold
20 Face pulls