Harjoitus 2.

Metcon (quality)

10 Rounds of:
1 min easy
2 minutes moderate/fast

Intervalli pyörällä. Kymmenen kierroksen ajan vuorottele helpon ja ”moderate/fast” vauhdin välillä. Keskity säilyttämään tasainen hengitysrytmi koko harjoituksen ajan ja kiihdytä vauhtia loppua kohti siten, että viimeiset 2-3 ”työsarjaa” ovat haastavia.

A) Snatch 10 x 1 @ 80-82%, lift every 1:30.

B) Clean and jerk 10 x 1 @ 80-82%, lift every 1:30

C) Back squats, 6 x 3 @ 69-72%, kelluva sarja eli nonstoppina kyykyt läpi joka sarjalta. Lepo 2:00 min sarjojen välillä.

Laske 1RM arviosta 90% ja käytä sitä prosenttien laskemiseen ohjelmaa varten. Painot lasketaan etukyykyn arviosta ja samaa painoa käytetään etu- ja takakyykyille.

5 x 4/8 @ 75% (4 etukyykkyä, joiden jälkeen välittömästi 8 takakyykkyä)

Sisäänajokyykyt:

Front squat open set

Open set = tee mahdollisimman monta kyykkyä painolla, jolla kuitenkin saat maksimissaan 8 toistoa aikaan. Pyri painoon, joka jäisi jonnekin 3-6 toiston nurkille. Käytä tätä painoa laskemaan arvio 1 toison maksimista Epleyn -kaavion avulla.

Epleyn -kaavio:

(Paino x toistot x 0,03333) + paino
= Arvio 1RM

BBC Weightlifting - Snatch & squats

A ) Snatch

3 rounds, 3 x 2 snatches every 30s. Rest 3 min between rounds.
- moderate/heavy weight
- No tng, no letting go

Eli flow on tällainen:
0:00 kaksi tempausta
0:30 kaksi tempausta
1:00 kaksi tempausta
Rest 3:00
2 kierrosta päälle.

Hang power snatch 2RM of the day
3 x 3 @ -5-10kg

B ) Squats

BBC Weightlifting - Squats, vk 43 (1/2)

Laske 1RM arviosta 90% ja käytä sitä prosenttien laskemiseen ohjelmaa varten. Painot lasketaan etukyykyn arviosta ja samaa painoa käytetään etu- ja takakyykyille.

6 x 3/6 @ 90% (3 etukyykkyä, joiden jälkeen välittömästi 6 takakyykkyä)

OR

Back squats 5 x 4 @ 77,5%
Front squats 3 x 4 @ 77,5%

(Taka- ja etukyykkyjen painot lasketaan omista arvioistaan. Takakyykyn painot 90% 1rm takakyykyn arviosta ja etukyykylle sen 1rm arviosta.)

C ) Korkeat boxihypyt 10-16kpl, 2-3 sarjoissa.

A) Clean complex

Build up to a heavy weight in a following complex:
Hang clean + Clean + Front squat + Push jerk
- 15-20 minutes.

B) GPP

3-4 Rounds of:
5 Back squats + 10 Heavy KBS + 15 Weighted hip extensions
*Kunnon polte ja hapotus jokaisesta liikkeestä.

A) Snatch primer (10 minutes)

EMOM for 10 minutes: High hang snatch + snatch drop - light weight
- Focus on staying upright and having a tight upper back
- This is a primer. Focus on good movement mechanics.
- Find the weakness/thing you need to work on.

B) Snatch worksets. (20 minutes)

Build up to a heavy set of 4 snatches.
- no tng(touch and go), no letting go. This is a set, not four-back-to-back-singles.
- 2 x same weight before adding more weight.
- Fix the weakness

C) Snatch grip sotts press (10 minutes)

Snatch grip sotts press, 5 sets of 5 - light to moderate.
- Stay upright. Use plates under heels if necessary.
- Tight upper back
- Don’t max out.

D) Squats

Painot lasketaan 90% 1RM arviosta. Esim: Hurja Heikin takakyykyn 1RM arvio on 200kg. Näin ollen painot lasketaan 180kg:sta.
Takakyykyllä ja etukyykyllä on omat painonsa.

Back squat
10@60 %
8@70 %
6@75 %
4@80 %

Front squat
5@60%
3x5@70%

OR

Sisäänajokyykyt. Jos olet hiljattain tullut mukaan nostamiseen tai sinulla ei ole käryä siitä mikä kyykkytuloksesi voisi olla, niin aloita näillä kyykyillä. 1RM arvio selvitetään 6 viikon jälkeen kun sisäänajokyykyt on ajettu ensin läpi.

5 sets of 5 back squats with 3s stop at bottom - moderate to heavy weight.

A) C&J primer

EMOM for 10 minutes: Hang clean + push press + jerk with stop at catch - light
- Focus on staying upright and having a tight upper back
- This is a primer. Focus on good movement mechanics.
- Find the weakness/thing you need to work on.

B) Clean and jerk worksets
Build up to a heavy weight in a complex of
Clean + 2 push press + jerk
- 2 x same weight before adding more weight.
- Fix the weakness

C) Squats

Painot lasketaan 90% 1RM arviosta. Esim: Hurja Heikin takakyykyn 1RM arvio on 200kg. Näin ollen painot lasketaan 180kg:sta.
Takakyykyllä ja etukyykyllä on omat painonsa.

Back squat
10@60%
10@65%
8@70%
8@75%

Front squat
5@60%
5@65%
2x5@70%

OR

Sisäänajokyykyt. Jos olet hiljattain tullut mukaan nostamiseen tai sinulla ei ole käryä siitä mikä kyykkytuloksesi voisi olla, niin aloita näillä kyykyillä. 1RM arvio selvitetään 6 viikon jälkeen kun sisäänajokyykyt on ajettu ensin läpi.

5 sets of 4 front squats. Ekassa 3s stop pohjassa - moderate to heavy weight.

30s on 15s off, 2-3 rounds:
a) passive hang
b) double kb bottom up press
c) kuminauhalla polvennostoja maaten
d) s.l. glute bridge hold (15s + 15s)

Bench press 10-8-5-3-1-1-1
* -nouseva paino
-lepo 3-4min sarjojen välissä*

MODERATE HEAVY WEEK 7/15

WARM UP n.15-20min 8-10min omat tai ohjelman mukaan + 8-10min tekniikka

--

3 STANDING SPINAL FLEX & EXT & CIRCUMLATION + 3 HIP ROTATION + 3 SEATED OR STANDING KNEE & ANKLE FLEX & EXT & ROT (flexion, er, ir, extension) seiso tukevasti lattialla jalat hiukan lantiota leveämpänä varpaat suoraan eteenpäin. Risti kädet niskantaakse tai eteen, lähde viemään nikamanikamalta leukaa rintaan ja siitä niin alas rinta- ja lannerankaa pyöristäen, että liike säilyy rangan alueella (lantio on liikkumaton), lähde palauttamaan liike takaisin, josta kaula-, rinta-, ja lannerangan taaksetaivutus. Tee liike 3 kertaa. Lisää näiden jälkeen liikkeeseen kiertoliike 3 kertaa molemmat puolet, lantio liikkumaton. -- Lonkan kierto, seiso tukevasti lattialla jalat hiukan lantiota leveämpänä varpaat suoraan eteenpäin, vie kädet sivulle hartia korkeus, nosta toinen jalka etukautta koukkuun niin pitkälle ylös kuin saat, ettei alaselkä pyöristy, vie koukku jalkaa sivulle, säilytä lantion asento eteenpäin - kun raja tulee vastaan lähde nostamaan jalkaterää kohti kattoa, pidä polvi käännön ajan mahdollismaan korkealla, vie koukku jalka taakse, yritä viedä kantapää lähelle pakaraa - palauta samaa reittiä hitaasti. -- Polven ja nilkan liike. 3 kertaa, ojennuskoukistus liikkeessä viedään nilkkaa sisä- ja ulkokiertoon. Koukista polvi (käden tuki reiden ympäri) vie varpaat sisäkiertoon, varpaat ulkokiertoon ojenna, varpaat sisäkiertoon koukista niin pitkälle kuin saat

12 BAND FACE PULL aseta kuminauha kiinni noin nenän korkeudelle, lähde vetämään peukut edellä kyynärpäät koukussa hartian korkeudella taakse lavan lähentäjillä sekä takaolkapäillä, älä anna kyynärpäiden pudota liikkeen aikana alaspäin, veto niin pitkälle että kuminauha on lähellä kasvoja

5 LYING SIDE LEG RAISES kylkimakuulla molempien jalkojen nosto, jalat ei koske lattiaan toistojen välissä - tunne liike kyljessä

3-5 HALF KNEELING ADDUCTOR STRECTH & THORACIC ROTATION REACH UNDER with LEG LIFT BACK AND SIDE nelinkontin toinen jalka sivulla suorana, kierrä suoranjalan puoleinen käsi suorana kohti kattoa katseella seuraten, pujota sama käsi kainalon alta rintarankaa kiertäen otsa lattiaan, kun palaat kainalon alta ylös lähde samalla nostamaan suorana olevaa jalkaa taakse vieden suora käsi etuyläviistoon, tuo jalkaa ilmassa eteen sivulle samalla suoran käden ja kyljen kierto takayläviistoon - katse seuraa kättä, palauta liike lähtöasentoon ja toista

--

2x
5 1-ARM FRONT RACK ELBOW ROTATION +
5 CLEAN RACK DELIVERY or MUSCLE CLEAN in SQUAT +
5 PRESS or PRESS in SQUAT +
5 GOOD MORNING OH on the toes +
5 1-LEG RDL

2-3x
3-POSITION PAUSE CLEAN PULL + 2 CLEAN PULL *2cm off the floor + knee + power position - huuda "101" jokaisen paussin kohdalla

2x
3-POSITION MUSCLE CLEAN + 3-POSITION MUSCLE SQUAT CLEAN *floor + knee + hip position - hip contact

3x
1+1 HIP PANDA PULL + HIP CLEAN +
1+1 PANDA PULL BELOW KNEE + CLEAN BELOW KNEE +
1+1 PANDA PULL + CLEAN

2x
3-POSITION POWER CLEAN *floor + below knee + hip +
3 POWER JERK +
3+3 SPLIT JERK - ALL pauses in the receiving position

3x
FRONT SQUAT + OHS + BACK SQUAT + OHS

---

---

PUSH PRESS
3×3@80-84% push press-% pal 2min

---

POWER JERK
5x3@80-84% power jerk-% pal 2min

---

CLEAN + CLEAN BELOW KNEE + SPLIT JERK
5[1+1+2]@72-74% jerk-% pal 2min

---

LUNGE
5[5+5]@65-75 jerk-% pal 3min

---

DEAD BACK SQUAT (~90° - ~80°)
8x1@65% *rest for 45 sec between reps

---

---

Accessory exercises: 3 rounds, NO REST BETWEEN SETS

5 TRICEPS PUSH UP *jalat korokkeella, mikäli kevyt

5+5@up to 28-32% sp-% HALF KNEELING ARNOLD PRESS w/ DB

8-12 1-ARM TRICEPS PUSH DOWN, BANDED