2 RFT:

40/30 Cal Bike Ergo
30 Thrusters 42,5/30kg
15 HSPU
15 TTB
20 Db Snatch 30/20kg Alt.

Tehdään LIVEssä klo 18:15 alkaen

Alkulämmittely:
3 kierrosta
10 kepin / huivin pyöritys
10 x tuulimylly
10 x rapuvenytys
10 x hollow rock
10 x takareisivenytys + seläkierto
5 x mittarimato + punnerrus

Max UB rep test of hspu’s / push ups + Every 2 minutes x 5

HSPU’s / push ups
50-60% maksimitoistoista.

Shoulder + core finisher - 3 rounds:

10 plank shoulder taps
10 plank down and ups
10 lateral plank steps
30 sec plank
Rest 1 minute
10 gymnastics swim breast strokes
10 arch rocks
10 V ups
30 sec hollow hold

Aikaa vastaan:

100 tuplaa/100 sinkkua

2 kierrosta
20 Rive ja työntö (60/40kg)
20 Tangon yli burpee

100 tuplaa/100 sinkkua

TC: 15min

3 rounds
8 thrusters 40kg/30kg
8 pull ups
10 cal row

Deficit DL 4x5
rest 3-4min

For time
21-18-15 Toes-to-bar
15-12-9 Burpee over bar
9-6-3 Power Snatches 60/40kg

30 x Push Up
30 x Pull Up
30 x Box Jump

A1 DB/KB Floor Press x 20
rest 45s
A2 Ring Row x 20 (UB)
rest 45s

B 3-4x Max Ring Support Hold
OR
3-4x Max Front lean rest on Rings or Floor

Kyykky 1x80%, 3x8x70%

Suorinjaloin mave yhdellä jalalla 3x6-12 / jalka

Pystypunnerrus 5x10x30-40%

Reisikoukistus istuen 3x12-20 / jalka
-kumpparilla

Penkki 6x6x70%

Ojentajapunnerrus maaten, "perinteinen" 5x8-15

Pullover 3x20 (kevyt/venyttävä)

Leuanveto, vastaote 3x3-5 (jos leukoja menee "helposti", tee 3 x max.toistot)