18min Amrap

5 Deadlift (50% Max)
50 Rope Jump
9/10cal Machine

3 thrusters (50/75 kg)
3 ring muscle-ups
3 lateral burpees over the bar

Scaled WOD
AMRAP 9:
3 thrusters
1 ring muscle-up/3 C2B/3 pull up/ 3 ring row
3 burpees

Back squat

3-2-1-2-3

E3MOM /1-2 RIR

AMRAP 12 mins:
36 Double Unders
12 Single KB Front rack reverse lunges (6/6) @24/16kg
12 Single KB Push press (6/6)
6 KB burpee DL

Goal:
4+ rounds

3 kierrosta

15 Face pull

FOR TIME:

21-15-9
echo calories ( Womens calories 15-12-9 )

7-5-3
D-ball to shoulder M: 60-80KG / W: 30-50KG

TARGET UNDER 7min TIME CAP 9min

Kesäkuussa juostaan perinteisesti Coopperin testi ( AMRAP 12 ), juoksu ohjelmointi päättyy siihen. Wodeilla juokseminen tulee mukaan, kunhan pihat puhdistetaan.
Juoksun harjoittelun yksi isoimmista virheistä on aloittaa liian kovaa kylmiltään. Mieti mille tuntuu tehdä täysillä 50 burpeeta ilman alkulämmittelyä tai soutaa täysillä 1000m ilman lämmittelyä?

Yhtäjakoista hölkkää / juoksua 30-40 minuuttia. Aloita rauhassa, anna sykkeen ja nopeuden nousta pikkuhiljaa.

Bench press 10x5 @60%

Facepulls 5x20

Penkki 5x5x65%

Voimapyörä 5x8-15

Etuheilautus 3x30