WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Rengasvarikko Workout

    3-4 kierrosta laadullisesti:

    3 assisted strict ring MU / 5 ring turnovers = legs on ground
    3-5 russian dips
    3-5 ring high pulls = legs on box

  • DELOAD Nostelua, mutta kevyesti Workout

    16 EMOM:

    1. 5 power clean & jerk
    2. 3 snatches, power or squat

    Paino: 50% snatch max. tai hallittava, mutta hieman haastava.

  • Snatch shenanigans Workout

    10 EMOM:

    1. 3 snatch grip behind the neck thruster
    2. 3 snatch balances

    50-70% snatch maksimista.

    Tanko otetaan maasta.

  • BACK SQUAT Strength

    Back squat

    4x4

    E3MOM / 1-2 RIR

  • 10.12.2024 Weighted Pull-Ups Strength

    Weighted Pull-Ups

    3-2-2-2-1-1-1

    Go Every 2:00

  • Push & Pace Workout

    5 rounds, each for time:
    500-m row
    20 axl bar deadlift
    Go every 5 min

    Fat bar loaded with
    2x 20 kg
    2 x 15 kg
    __
    Option 2
    5 rounds, each for time:
    500-m row
    20 axl bar deadlift

    Fat bar loaded with
    2x 15 kg
    2 x 10 kg
    __
    Option 3
    5 rounds, each for time:
    350-m row
    20 axl bar deadlift

    Fat bar loaded with
    2x 15 kg
    2 x 10 kg

    Goal & Intensity:
    - Finish each round in under 3:00.
    - Aim for your best score in round 2 or 3 – then hang on!
    - A short, high-effort effort that tests your capacity and control.
    - Use a scaled version for recovery if needed.
    - Row strong but don’t burn out – save enough for crisp push-ups. Log your times to track consistency.
    - RPE: 7–8 (or lower for recovery)
    - Score is slowest time

  • Triple 7 Workout

    7 Rounds of
    7 Deadlifts 100/70kg
    7 Bar Facing Burpees
    7 Pullups

  • 29.4.2025 Row Intervals Workout

    Row

    6 x 200/175m

    Go Every 3:30

    Score : Fastest time

  • Metcon Workout

    For Time:
    24 - 18 - 12 - 18 - 24
    Deadlifts
    12 - 9 - 6 - 9 - 12
    Push Jerks
    @52,5/35kg

  • "Barbara Ann" Workout

    5 kierrosta, aika jokaiselta kierrokselta:

    • 20 käsilläseisontapunnerrus
    • 30 maastaveto (N 42,5kg / M 60kg)
    • 40 istumaannousu
    • 50 tuplanaruhyppy

    Tasan 3min lepo kierrosten välissä.
    Merkkaa tulokseen kokonaisaika ja kommenttiin jokaisen kierroksen aika.

    Skaalaus

    Vähennä toistoja ja painoja siten, että pystyt suorittamaan jokaisen kierroksen nopeasti lähes unbroken. Jokaisen kierroksen tulisi olla sprintti, ja tavoite olisi, että lepoa tulisi ainoastaan kierrosten välissä 3 minuutin tauon aikana. Vähennä mieluummin kierroksia vauhdin pitämiseksi sen sijaan, että maleksit 5 kierrosta

    SKAALAUSVAIHTOEHTOJA / -ESIMERKKEJÄ:

    Keskitason vaihtoehto:

    4 kierrosta, aika jokaiselta kierrokselta:

    • 10 käsilläseisontapunnerrus
    • 20 maastaveto (N 42,5kg / M 60kg)
    • 30 istumaannousu
    • 40 tuplanaruhyppy

    Aloittelijan vaihtoehto

    3 kierrosta, aika jokaiselta kierrokselta:

    • 20 etunojapunnerrus (skaalaus tarvittaessa)
    • 20 maastaveto (N 25kg / M 35kg)
    • 20 istumaannousu
    • 50 naruhyppy (single-under)