WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Burpee päivässä pitää mielen virkeänä Workout

    Four sets for max reps of:

    30 seconds of Burpees
    Rest 60 seconds
    30 seconds of V-Ups or Hollow Rocks
    60 seconds of Rest

    Merkkaa yhteistulos

  • Engine - Running and Cindy Workout

    6 Rounds:

    Run 400m, 2 rounds of Cindy, rest 2min between rounds

    Ohje: Pyri tasaisiin kierrosaikoihin. Juokse 400m, jonka jälkeen tee kaksi kierrosta Cindyä (5 leukaa, 10 punnerrusta, 15 ilmakyykkyä on yksi kierros). Lepää tasan 2 minuuttia kierrosten välissä.

  • 6/6/17 Workout

    Start up(14)
    stretch 4 mins

    choose one: 2 mins of running(400m) rowing(500m), airdyne, jax, jump rope

    warm up(5)

    Metcon/Metcon-comp(16)
    4rds
    8 burpee pull ups/*6 burpee bmu
    24 bfsu
    8 kbs 53/35-*70/53
    400m run

    3x2 jerk(8)

    Finisher
    2 min hamstring stretch
    15 cuff iso per
    60 dead bugs

  • 6/5/17 Workout

    Start up(14)
    stretch 4 mins

    choose one: 2 mins of running(400m) rowing(500m), airdyne, jax, jump rope

    warm up(5)

    Metcon/Metcon-comp(35)
    The New CrossFit Total”
    Find one rep max for each
    Clean(power or squat)
    Bench press
    Overhead squat (Out of the rack)

    3 attempts per lift. You must call your first lift. You cannot decrease the load after your first attempt. You must increase. Choose wisely.

    Score equals sum of total lifts.

    afterburner(4)
    tabata row
    Record cals

    Finisher
    2 hip opener
    2 min samson
    30 t raise
    100 bicycles

  • Engine - 5 rounds, E5MOM Workout

    5 rounds, E5MOM:

    5 Power Snatch @60/40kg
    10 Box Jump
    Run 400m

    Ohje: tee 5 raakatempausta, 10 boxihyppyä ja juokse 400m joka viides minuutti. Lepää jäljelle jäävä aika. Skaalaa toistoja, boxin korkeutta ja painoa itsellesi sopivaksi. Pyri tasaisiin kierrosaikoihin, mutta liiku tehokkaasti ja nopeasti.

  • Strength&Conditioning - Barbell Cycling, Thruster Strength

    Barbell Cycling

    4x10 Thruster

    Ohje: tarkoituksena on tehdä kaikki sarjat katkeamatta (unbroken). Tee ensin 4 sarjaa tempausta raakana, sitten 4 sarjaa kyykkyyn, ja lopuksi 4 sarjaa thrustereita. Lepää 2-3min sarjojen välillä. Tätä harjoitusta tehdään kolmena peräkkäisenä viikkona, joten jätä korotusvaraa painoihin.
    Toistomäärät tulevat olemaan 10-8-6 tässä syklissä.

  • Engine - Running + KB Snatch + BxJ Workout

    3-5 rounds:

    Run 400m
    12 KB Snatch (6+6)
    12 Box Jump

    Rest 3min between sets.

    Ohje: Tee päivän kunnon mukaan 3-5 kierrosta ja valitse intensiteetti, joka tukee sinun kevennettyä viikkoa. Juokse 400m, 12 kahvakuulatempausta (kuula lähtee jalkojen välistä, ei maasta, 6 ensin toisella kädellä ja sitten 6 toisella). Lopuksi 12 boxihyppyä. Lepää tasan 3 minuuttia kierrosten välillä. Pyri tasaiseen suoritukseen.

    Vapaavalintainen keskivartaloharjoite

  • Scaled CFG Regionals 2017 Event 3 Workout

    Scaled Regionals 2017 Event 3

    • 30m DB Single Arm Overhead Walking Lunge (25/15kg)
    • 100 DU
    • 50 Wallball (9kg/6kg)
    • 10 Rope Climb
    • 50 Wallball
    • 100 DU
    • 30m DB Single Arm Overhead Walking Lunge

    Time Cap: 20min

  • Workout Workout

    1) 8 Minute AMRAP for Skill:
    - 1-Arm Ring or TRX Row w/ (3-0-X-0) tempo x 3/arm
    - V-Ups x 10
    - Kipping Pull-Ups x 3-10 (Do not go to failure on these.)

    2) Every :90 x 12 Minutes:
    - 1st 90 seconds - Strict Pull-Up (Overhand Grip) x 3-6 reps w/ 1 second pause in the bottom. Scale by using a box underneath your feet, performing a jumping pull-up and slowly lowering yourself back down.
    - 2nd 90 seconds - Ring or Matador Dip x 3-6 reps w/pause at the top and bottom each rep OR Ring or Matador Support Hold x 10-30 seconds

    3) Every 2 Minutes x 12 Minutes, Perform:
    - 7 Toes to Bar or Knees to 90
    - 9 Box Jumps @ 24/20 in.
    (Focus on landing softy on top of the box and step down each rep)
    - 15 Meter Backwards Crawl
    (Keep low back flat and level like you are attempting to carry a glass filled with water on your back without spilling any of the water. These are not to be performed fast. They should be performed slow and controlled with perfect mechanics. We are far more concerned with building core control and body awareness with this movement versus how fast we can complete it.)

    *** Upon completing the 15 meter Backwards Crawl each round, you have the remainder of the 2 minute window to rest. Repeat that pattern for the duration of the 12 minute workout.

  • 5/16/17 Workout

    Start up(14)
    stretch 4 mins

    choose one: 2 mins of running(400m) rowing(500m), airdyne, jax, jump rope

    warm up(5)

    Metcon/Metcon-comp(18)
    ot 3 min
    5 burpees over the bar
    10 cleans 105/75-*145/100
    200m run

    repeat 6x-record all times then average for score

    work up to hvy 3 hang clean(12)

    afterburner(2)
    max rep du's

    Finisher
    2 min IT stretch
    30 cuff iso per
    30 oblique crunch