Band-pull-aparts 5x20

Penkki 4x10x65%

Penkki, ylileveä ote 2x15-20
-2 sormenmittaa normiotetta leveämpi

Ojentajapunnerrus otsalta maaten 5x8-15

Vipunostot sivuille 5x20

Shoulder Press ( AHAP Every Sets )

5-5-3-3-2-2-1

Go Every 2:30

Warm Up
2 rounds
2 min run (start easy, add speed)
10 step back lunges + 10 step forward lunges
10 glute bridges + 10-20 hollow rocks
5-10 wall squats

Strenght
Back Squat 5-5-3-3-3 reps @60%, go up feeling (1-2 toistoa varaa vika sarjalla)
rest 2-3 min bwn sets
Sledge Push 3-4 x 20 m or Front Rack Step back lunges 3-4x6+6reps@building in weights
rest 1.5-2.5 min

Intrvals
4-5 sets
300m run
8-10 bar facing burpees
8-10 front squats @35/50kg or 42.5/60kg
rest 1:1 bwn sets
time target on each set is around 2.5 minutes. Take 2 first rounds little bit easier and then build
up on speed a bit if you can. Total 4 or 5 times this.

Optional Accessory Work
3-4 sets of
10-20sec of copenhagen plank R/L
8-10 side plank hip touches R/L
8-10 suitcase deadlifts R/L
rest 1.5-2.5 min bwn sets

Facepulls 5x20

Penkki 5x10x60%

Penkki käsipainoilla 2x15-20

Ojentajat kumpparilla 5x20

Vipunostot taakse 5x20

Pull over

AMRAP 12 ”cindyish”
2 strict pull up/ weighted pull up
4 push up
6 goblet squats

2stopin kyykky 4x6x40-50%
-eli 1-2s stopit sekä pohjassa että puolessa välissä, alaslaskussa ei stoppia!!

Lattiapenkki käsipainoilla 5x12-20

Ojentajat kumpparilla 3x30

Band-pull-aparts 3x30

Vatsarutistukset 100 toistoa AFAP

9:00 Bench Press + Metcon ( 12.1.2024 )
10:00 Snatch Technique

Sivutaivutus x 20 / puoli
Kylkilankkunostot x 20 / puoli
Etuheilautus x 20 / käsi
-3 kierrosta läpi

Lattiapenkki käsipainoilla 5x12-20

Facepulls 3x20

Penkki 3x8 (50-60-70%), 80% x amrap

Vatsarutistukset 100 toistoa AFAP

EMOM20:
a) 6-12 HSPU / feet on box HSPU / heavy double db z-press
c) 6-12 strict / strict banded / toe-assisted pull up
c) 6-12 cal row
d) rest

Rasittavuus RPE 7.

Skaalaus:
HSPU:
- HSPU:hun sellainen variaatio, että pystyt tehdä toistot max. 2-3 sarjassa (koskee myös z-pressiä). HUOM! Vaikka pystyisit tekemään yo. määrän HSPU:ta tiukkoina, käytä silti kippiä ja tee tarvittaessa deficittinä.
- Pään alla maksimissaan 2 abmattia.
- Feet on box -variaatio on haastavampi, kun boxi on korkeampi ja tarvittaessa voit laittaa käsien alle levypainot tehdäksesi tästä deficit-liikkeen, jos seinällä tekeminen on vielä haastavaa.

Pull up:
- Tiukkoihin leukoihin valitse määrä ja variaatio, jolla saat tehtyä toisto max. 2-3 sarjassa.

Warm Up
2 rounds
2 min cardio machine
50 single unders
8/8 single arm half kneeling press
8/8 single arm db row
8 squat jumps
then some front rack/oh mobility and start warm up sets

Strenght
Push Press 4x8 reps@55-60-65-70% of 1rm
Strict Press 3x6-8 reps@50-70% of 1rm
rest 1.5-2.5 min bwn sets

Metcon
3 sets
1 min max double unders (target 50-80 total)
15-20 wall ball shots
15-20 american kb swings
alt time full round with partner. Time target around 2.5 min per set.