-2min rest
-RPE 9

Syksyn VOIMA-ohjelmoinnin kolmas ja tähän mennessä raskain kierto. Tämän jälkeen on ohjelmoinnissa kevyempi viikko.

Harjoitus 4) Penkkipunnerrus

Lämmittely 8min
45sek ergo
6 käsipainopenkki
4+4 askelkyykkyhyppy
10 alaspainallus suorin käsin; kepin ja kuminauhan avulla

Penkkipunnerrus
4x6, RPE 8-9 tai noin 75-85% 1RM tuloksessa
- Prosentit ovat suuntaa antavia, tärkeintä on, että päivän RPE toteutuu.
- Lisää painoa viime viikosta (vähemmän toistoja ja isompi RPE).
- Merkkaa tulokseen penkkipunnerruksen paino (bench press).

Askelkyykky (käsipainot)
3x6 per jalka, RPE 8
- Yksi jalka kerrallaan askel taakse.
- Lisää painoa viime viikosta (vähemmän toistoja).

Avustettu leuanveto lattialta istuen, myötäote
3x10, RPE 8-9
- Huom! Kaksi toistoa enemmän kuin viime viikolla

Sivulankku
2x30-45sek per puoli

Partner workout

2 rounds for time
40/32 cal row
40 DB box step-over 22,5/15
40 single arm DB devil's press 22,5/15
40/32 cal bike erg or echo bike
40 toes to bar
40 pistol squat

Share reps with partner

Every 5 mins for 15 mins do:
30 Wall Balls, 9/6 kg
20 Alternating Dumbbell Snatches, 22.5/15 kg
5-10 Bar Muscle-ups/ Strict pull up/ heavy ring row

Goal: sub 4 mins each set

Pause Back Squat
Build to the heaviest triple of the day in 10 mins ( 3" pause each rep)
-- then --

EMOM 5 mins
1 Back Squat @100% of first part but no pause

MODERATE-MAXIMAL WEEK 10/12

---

WARM UP n. 15min no shoes

TEE OMAT TAI

2 rounds

15× + 5×/side
PLATE BRIDGE PRESS & PULLOVERS + PLATE REVERSE LUNGE WITH TWIST *bridge press...= nosta lantio ylös, tee punnerrus rinnalta ja jatka liike päänyli lattiaan suorilla käsillä - palauta rinnalle ja toista, *lunge twistillä - kierrä vartaloa etumaisen jalan puolelle

3×/side + 3×/side + 3×/side + 5×
SQUAT & REACH +
FORWARD FOLD with THORACIC ROTATION +
BEAR CRAWL POSITION LUNGE COMBINED with A TIGERBEND VARIATION +
HIP LIFT to REVERSE PLANK KNEES

20× SHOULDER TAP IN WALL HANDSTAND HOLD or
20× BEAR CRAWL HOLD with SHOULDER TAP karhun käynti asennossa polvet irti lattiasta, hartia kosketuksen aikana vältä lantion heijausliikettä

---

video: PLATE REVERSE LUNGE WITH TWIST

video: SQUAT & REACH

video: FORWARD FOLD with THORACIC ROTATION

video: BEAR CRAWL POSITION LUNGE COMBINED with A TIGERBEND VARIATION
https://www.facebook.com/share/r/1MUhYXukB2/

video: HIP LIFT to REVERSE PLANK KNEES - videolta LIIKE 1
https://www.facebook.com/share/r/174BtNHkTz/

---

---

snatch, Clean & jerk training : you can make your own barbell technique

---

1¼ BACK SQUAT *slowly down and explosive up!
3@barbell, 3@40%, bs-%, rest btw sets 2min

--

BACK SQUAT
5@50%, 3@60%, 2@70%, 1@80%...+...100+%, rest btw sets 2-3min

---

SNATCH PULL + SNATCH from BELOW KNEE *use straps
2×2× 1+2+1@barbell, 1+2@up to 70-75%, sn-%, rest btw sets 2min

---

BLOCK CLEAN HIGH PULL from BELOW KNEE +
BLOCK POWER CLEAN from BELOW KNEE +
BLOCK CLEAN from BELOW KNEE + SPLIT JERK *split jerk to the other side on the next set
2× 1+1+1+1@barbell, 1+1+1+1@up to 70-75%, jerk-%, rest btw sets 2min

---

DEFICIT CLEAN PULL
2-3×2@95%, jerk-%, rest btw sets 2min

---

---

ACCESSORY WORKOUT
note: Do the exercises if you have time and energy!! Järjestyksellä ei ole väliä!

Increase weight of each week, if you can!

2-3 rounds

10× HANGING KNEE RAISE w/ TWIST
10× weight REVERSE HYPER
8× weight 1-LEG GLUTE BRIDGE

---

KEHONHUOLTOA!

Warm Up
3-5 min of cardio machine work as overall warm up for body
Band Pulls + Banded Hip Activation
then 3 rounds of snatch barbell warm up
1st round) 5 snatch romanian deadlift + 5 hip high pulls + 5 overhead squats
2nd round) 5 snatch pull + 5 hip muscle snatch + 5 press under to ohs

3rd round) 5 snatch high pull + 5 hip power snatch + 5 snatch drop

Weightlifting
3x2 snatch pull + 2 hip power snatch + 2 snatch balance @35-55%
5x1 snatch pull + 1 hang power snatch + 1 hang squat snatch @60-80%
rest as needed bwn sets

Strenght
Back Squat 4x5@65-65-70-70% of 1rm
rest as needed bwn sets
3 supersets of:
5 snatch grip shoulder shrugs @90-95% of 1rm snatch (use straps, ja anna tangolle "dipillä vauhtia")
perform 3-5 sharp box jump to 50-75cm right after
rest 2-3 min bwn sets

Metcon Prep:
4-3-2 deadlifts at start weight
perform 1 wall walk after each dl set and on last set do 5m hs walk
rest 2 min

Metcon
for time
15-10-5 reps
deadlift @100/70kg (or max 50%)
7-5-3 reps
wall walks
straight to
7-5-3 reps
deadlifts @130/90kg (or max 70% of 1rm)
10m hs walk after each set of DL (scaled version 3 wall walks always)
time target for this workout is 7-10 minutes.

7:00 Basic Endurance CrossFit
8:00 Snatch Technique

15:00 Basic Endurance CrossFit
16:00 Mobility + Core Workout
17:00 Snatch Technique

Syksyn VOIMA-ohjelmoinnin kolmas ja tähän mennessä raskain kierto. Tämän jälkeen on ohjelmoinnissa kevyempi viikko.

Harjoitus 3) Takakyykky

Lämmittely 8min
45sek ergo
6 takakyykky (35–55% tai helppo paino)
4+4 kyykyssä käden kierrot kohti kattoa
10 rengassoutu polven nostolla

Takakyykky
4x6, RPE 8-9 tai noin 75–85% 1RM tuloksesta
- Prosentit ovat suuntaa antavia, tärkeintä on, että päivän RPE toteutuu.
- Lisää painoa viime viikosta (vähemmän toistoja ja isompi RPE).
- Merkkaa tulokseen takakyykyn paino (back squat).

Kulmasoutu (tanko)
3x8-12, RPE 10
- Toistoprogressio. Kun saat kaikissa kolmessa sarjassa 12 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.
- Liike lähtee polven alta.

Suorin jaloin maastaveto (tanko)
2x12, RPE 8
- 3 sekunnin jarruttava laskuvaihe.
- Lisää painoa viime viikosta (isompi RPE).

Hauiskääntö (käsipainot)
2x12, RPE 9-10
- Tee heti toisen sarjan perään 1-2 pudotussarjaa loppuun saakka

DELOAD WEEK

Team workout

15 rounds for time
8 toes to bar
6 shoulder to overhead 60/42,5
40 double under

Performed in groups of three people. Each person performs one round at a time, total rounds 5/person.