A ) Snatch

Build up to a heavy snatch 1rm of the day. 3s stop at catch

Hang power snatch 2RM of the day
3 x 3 @ -5-10kg

B ) Squats

BBC Weightlifting - Squats, vk 44 (1/2)

Laske 1RM arviosta 90% ja käytä sitä prosenttien laskemiseen ohjelmaa varten. Painot lasketaan etukyykyn arviosta ja samaa painoa käytetään etu- ja takakyykyille.

6 x 2/4 @ 95% (2 etukyykkyä, joiden jälkeen välittömästi 4 takakyykkyä)

OR

Back squats 5 x 4 @ 82,5%
Front squats 3 x 4 @ 82,5%

(Taka- ja etukyykkyjen painot lasketaan omista arvioistaan. Takakyykyn painot 90% 1rm takakyykyn arviosta ja etukyykylle sen 1rm arviosta.)

C ) Korkeat boxihypyt 10-16kpl, 2-3 sarjoissa.