A) Clean & Jerk

EMOM for 4 minutes of 2 Clean & jerk - heavy
Rest 3 minutes
EMOM for 4 minutes of 2 clean & jerk, +2,5-5kg
- no tng, dropping the bar is allowed.

B) Push press 4 sets of 4 - heavy

C) Squats

Laske 1RM arviosta 90% ja käytä sitä prosenttien laskemiseen ohjelmaa varten. Painot lasketaan etukyykyn arviosta ja samaa painoa käytetään etu- ja takakyykyille.

6 x 3/6 @ 85% (3 etukyykkyä, joiden jälkeen välittömästi 6 takakyykkyä)

OR

Back squats 5 x 4 @ 72,5%
Front squats 3 x 4 @ 72,5%

(Taka- ja etukyykkyjen painot lasketaan omista arvioistaan. Takakyykyn painot 90% 1rm takakyykyn arviosta ja etukyykylle sen 1rm arviosta.)

D) Boxihypyt, 10-16 kpl. (2-3 sarjoissa)