WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • VOIMA/TEKNIIKKA Strength

    Clean and Jerk
    EMOMx5: 2 Power Cleans + 1 Split Jerk

  • Back squat Strength

    Back squat

    4x8

    *Enemmän painoa kuin viime viikolla

  • Extra Credit 19-10-2021 Workout

    Single Leg RDL: 3 x 8-10. Rest 60s.
    +
    - Foam Roll Quads x 60s each (6-12 inch passes rolling proximal to distal)
    - 45 Degree Half-Kneeling Hip Flexor Stretch x 45s each
    - Hip 90/90 IR Pails/Rails (Breathing 6s inhale + 1s at top + 6s exhale + 1s at bottom)

  • NBT 12 day’s of 1.3 Workout

    12 day’s of 1.3 Partner workout

    1 Bear complex (both)
    2 MU
    3 HSPU (both)
    4 DEVIL’s press
    5 KB Swing (both)
    6 WB
    7 box jumps (both)
    8 HS WALK
    9 squat clean
    10 T2B
    11 Cal
    12 Rope

    45min Tc

  • Morning Intervals Workout

    Two teams (7-8/pers)

    30min time
    Row/SkiErg/BikeErg/Echo Bike

    18-25/12-18 Cal when its your turn, then back in line.

  • 131021 Keskiviikko Workout

    A) Toes to rings technique

    B) On the minute for 24min
    1. Row
    2. Sit-up
    3. Rest
    4. Toes to rings
    5. Box jump over
    6. Rest

  • Snatch Pull + Squat Snatch Strength

    6 Sets of 1 Snatch Pull + 1 Snatch
    - Start from 70% of Snatch 1RM and build up by the feeling
    - Rest 2-3min btw sets

  • Muscle Snatch + Snatch Balance Workout

    6 x Every 90sec (9 minutes):
    2 Muscle Snatches + 2 Snatch Balances
    2 Muscle Snatches + 2 Snatch Balances
    2 Muscle Snatches + 2 Snatch Balances
    1 Muscle Snatch + 1 Snatch Balance
    1 Muscle Snatch + 1 Snatch Balance
    1 Muscle Snatch + 1 Snatch Balance
    - Building in weight
    - Score heaviest weight

  • 11.10.2021 Workout

    LÄMMÖT

    HUOM!! (kesto yht. n.20min) ennen keppi/tanko jumppaa
    1-2 rounds:

    5 + 5 SEATED WINDMILL - istu penkillä/korokkeella, vie toinen käsi nilkan viereen ja lähde kiertämään rintarankaa auki suorakäsi & katse seuraa kättä, pakarat pysyy istuimella

    5 + 5 BIRD DOG

    4-8 ONE/TWO LEG BRIDGE FLOOR PRESS - yhden/kahden jalan lantionnosto pidolla kun ristikkäinen käsi punnertaa

    5 SUPERMAN SHOULDERS U - T - W - T - U

    --

    SNATCH (SN) GRIP
    6+6+6[1+1+1] Tall Muscle SN + OHS + [SN Press & OHS & Sots Press]

    3[1+1]+3+3 SN Push Press & SN Balance + SN Drop + Tall SN

    6+6+6+6 Hit + Hit & High Pull + Hit & Jump + Hit & Power SN

    6[1+1]+3[3+1] SN Pull Till Power Position & Muscle Squat SN + Power Position Bounce + Leg Extension & Muscle Squat SN

    3+3[1+1+1+1] Muscle Squat SN with the light contact + Hip SN + SN Above Knee + SN Below Knee + SN

    SNATCH
    2x3@50%, 3@60%, 3@66%, 2x3@71%, 2x3@76%, 2x2@81%, 2@86%, 1@86%, 2@86%, 1@86%, (2x1@91%) pal 2min
    (*)- jos kuleksii

    SNATCH PUSH PRESS
    2x4@50%, 2@60%, 2@71%, 2@81%, 2@91%, 1@96%, 1@101%, (1@106%) te-% pal 2min

    OHEISHARJOITTEET 2-3 kierrosta

    8-12 ARNOLD PRESS, DB/pikkulintti - istu penkillä selkä suorana, tuo käsipainot vastaotteella silmien korkeudelle ja lähde viemään sivukautta käsivarret koukussa painot pään yläpuolelle kämmenet myötäotteeseen kääntyneenä - lavat johtaa liikettä

    8+8 SINGLE LEG RDL, BARBELL - älä anna lantion kiertyä liikkeen mukana

    8-12 LATERAL RAISE, pikkulintit/DB - pehmeät polvet, selän kulma n. 45° lähde viemään kämmenselkä edellä kyynärpäitä sivulle ylös, (melkein suora käsi) - lavat johtaa liikettä

    8-12 JALAN LOITONNUS PÄKIÖILLÄ (SUPINAATIOHARJOITE) - aseta isovarpaat yhteen ja avaa kantapäiden väliin tilaa (kämmenen leveys). Nouse päkiöille ja pidä painopiste tasaisesti iso- ja pikkuvarpaan tyvellä. Avaa polvista alaraajaa loitonnukseen ja lonkkia ulkokiertoon. Tee alaraaraajan loitonnuksia, pyri säilyttämään tasapaino vakiona.

  • Sunnuntai 3.10. Workout

    Mobility