Snatch-grip Deadlift. 80-120% of your 1RM Snatch

7x
4min ON/2:30min OFF

A) 30/25 Cal. Echo Bike
+
AMRAP of
12 Wall Balls
24 Double Unders

B) AMRAP of
15/12 Cal. Bike
7 Burpees

C) AMRAP of
12/9 Cal. SkiErg
9 Pushups
9 V-Ups

D) AMRAP of
10 Plate Ground to Overhead
10m OH Walking Lunges
10 Deep Squat Plate Reach
10m OH Walking Lunges

E) 20 Single Arm Devils Presses 22,5/15kg
+
Max Cal Row

F) AMRAP of
1-2-3-4-… Inch Worm
1-2-3-4-… Squats

*10m+10m Shuttle Run between

G) AMRAP of
2 Wall Walks
4 Box Jumps
8 KB Swings 32/24kg

1A) T2B power, Stirict T2B 4x3
1B) T2B tech kipping feet raise 4x10

LÄMMÖT

HUOM!! (kesto yht. n.20min) ennen keppi/tanko jumppaa
1-2 rounds:

10 GTOH, lintti

8-12 LEAN BACK PUSH UPS - nelinkontin lapapunnerrus, jätä pito "pöytä" eli lavat kylkeen kiinni ja kevyt pyöreys yläselkään (ei rintarangan pyöristys) ja lähde viemään peppua taaksepäin työntäen kämmeniä kokoajan lattiaan, paluu hitaasti - tuntemus lapojen alle

5 + 5 BANDED ONE LEG RDL + LUNGE BACKWARD, DB/KB - laita kuminauha reisien ympäri, tee yhden jalan romanian deadlift jonka jälkeen astu vapaalla jalalla taakse ja tee askelkyykky, toista

30 sec HANDSTAND HOLD

--
CLEAN (CL) GRIP:

6+3+3+3 FRONT RACK ELBOW ROTATION + TALL MUSCLE CL + TALL MUSCLE SQUAT CL + TALL CL

6[1+1+1] SHOULDER PRESS & OHS & SOTS PRESS

3+3[1+1+1+1] HIT & LEG.EXT HIGH PULL Above Knee + HIP CL + CL ABOVE KNEE + CL BELOW KNEE + CL

---

POWER CLEAN + POWER JERK
3+3@tanko, 2[2+3]@nousu 50%, 2+3@50%, 1+3@60%, 5[1+3]@71%ty-% pal 2min

---

SNATCH PUSH PRESS + OHS
2[4+1]@50%, 4+1@60%, 2[3+1]@71%, 3[3+1]@81%, (2+1@91%) te-% pal 2min (*) jos kuleksii

---

BLOCKS CLEAN (HIGH) PULL above knee, full foot
3@81%, 2x3@91%, 3x3@101%, 1-2x3@106% ty-% pal 2min

---

OHEISHARJOITTEET 2-3x

5-8+5-8 BULGARIAN SPLIT SQUAT, HOLD 4sec - hidas lasku ja pohjassa 4 s pito, räjähtävästi ylös. Kuorman kanssa tai ilman

15-20 WALL SCREWS - seiso kasvot seinään päin kädet suorana ja nyrkissä, peukut ylöspäin (rystyset kiinni kevyesti seinässä). Hae yläselkään lapapunnerrus pito ja lähde kiertämään lapojen liikkeellä nyrkkiä ulkokiertoon ja palauta hitaasti. Voit halutessasi vaikeuttaa liikettä laittamalla kuminauha käsien ympäri/väliin.

8-12 ONE LEG SHOULDER RAISE, lintti - seiso yhdellä jalalla polvi kevyesti koukussa ja lähde nostamaan suorilla käsillä linttiä ylöspäin, selän kulma n. 45°

8-12 SEATED PRESS, BB light weight - pystypunnerrus istuiltaan

DYNAAMISET VENYTTELYT 5-10 min, 10-20s LIIKE/PUOLI, TEE KOTONA!

4 rounds
3+3 TGU 24kg/16kg
3 shoulder to over head 100kg/70kg
3 back squats 100kg/70kg
10 + 10 kb snatches 24kg/16kg

Wod
In teams of three

14 min amrap
10/8 cal row (tc 45s)
8 power snatch 35/25kg

After 7 minutes
10/8 cal row
10 wall ball

Front Rack Box Squat
Build to a 3RM in 6 sets. Rest 2:00
- Parallel Box

EMOM 30 mins
Minute 1: 45s Row
Minute 2: 45s Double KB Cleans @24/16kg
Minute 3: 45s Bike/Shuttle Run
Minute 4: 45s Box Step-ups
Minute 5: 45s Landmine Thrusters @20/15kg

Steady pace throughout.

Extra:
Single Leg Glute Hip Thrust - Foot elevated on a bench: 3 x 10 each 1s hold at top. Rest 60s.

6min Amrap

3 KK-heilautusta
3 Ilmakyykkyä
6 KK-heilautusta
6...
9...
9...
12...
12...

LÄMMÖT

HUOM!! (kesto yht. n.20min) ennen keppi/tanko jumppaa
1-2 rounds:

8 GOBLET SQUAT - kantapäät korokkeella, kuorma suorilla käsillä edessä. Hitaasti alas pienellä pysäytyksellä pohjassa ja nopeasti ylös

5 + 5 WALL PRESS DEAD BUG - selinmakuulla pää lähellä seinää, paina kämmenet seinään ikäänkuin työntäisit, nosta polvet lonkan päälle (jalat koukussa) hae alaselkään neutraalinotko - lähde sisään hengityksellä ojentamaan toinen jalka lähelle lattiaa, pidä käsien paine seinässä ja alaselän notko koko liikkeen ajan, palauta uloshengityksellä

5 + 5 HIP AIRPLANE

20 + 20 ONE LEG PALLOF PRESS + ROTATE HOLD 10s

--
SNATCH (SN) GRIP:
3[1+1]+3 TALL MUSCLE SN & OHS + SQUAT POSITION MUSCLE SN

3+3[1+1+1+1] HIP SN BALANCE + SN PRESS & OHS & SN DROP & SOTS PRESS

3+3[1+1+1+1] HIT & LEG.EXT HIGH PULL Above Knee + HIP SN + SN ABOVE KNEE + SN BELOW KNEE + SN

---

POWER SNATCH + SNATCH
3+3@tanko, 2[2+2]@nousu 50%, 2[2+1]@50%, 2[2+1]@60%, 2[2+1]@71%, 2[2+1]@76% 1-2[1+1]@81% te-% pal 2min

---

LUNGE SQUAT JUMP 3x3 pal 2min
squat jump + lunge jump other side + squat jump +..

---

BLOCKS BACK SQUAT 90°
4@55%, 4@65%, 4@75%, 3x4@85%, 4@90% pal 2-3min

---

OHEISHARJOITTEET 2-3x

20 CRISS CROSS WALKING LUNGE, DB/KB - astu ristiaskel eteen niin, että polvilinjan suunta kakkosvarpaan suuntaan, mene niin syvään askelkyykkyyn kun hyvälle tuntuu, takajalan polvi saa koskea lattiaan. Tee kuorman kanssa tai ilman

3-5+3-5 SHOULDERS MOBILITY, KEPPI - vatsalleen lattialle, laita toinen käsi otsan alle. Vapaassa kädessä keppi otsan edessä, nosta käsi ylös suorista sivulle ja kierrä alaselän päälle ja sieltä takaisin niskan päälle, toista

8-12 SPLIT PRESS, BB light weight - pystypunnerrus saksivastaanotto asennossa

5-8 JUMPING PUSH-UP BEAR COMBO - karhunkäynti asennosta ponnistus etunojapunnerrus asentoon punnerrus ja takaisin ponnistus karhunkäyntiasentoon

DYNAAMISET VENYTTELYT 5-10 min, 10-20s LIIKE/PUOLI, TEE KOTONA!