Voimaohjelmoinnissa on nyt ensimmäinen sykli Wendlerin metodia rullailtu läpi ja samalla kaavalla jatketaan vielä. Apuliikkeissä on muutamia muutoksia aiempaan.

Nyt siis olisi "virallisesti" aika nostaa harjoitusmaksimia, eli lisätä penkkipunnerrukseen ja pystypunnerrukseen 2,5kg ja kyykkyyn ja maastavetoon 5kg lisää. Lisäät siis 90%71RM kuormaan em. määrät.

Tästä pääset vielä lukemaan lisää: https://www.treeniohjelma.org/jim-wendlerin-voimaohjelma/

---

LÄMMITTELY
3-5min ergo
Sitten 3 kierrosta:
10 maastaveto tangolla
20 Kuollut ötökkä
15 Kahvakuulaswing
10 maljakyykky

LIIKKUVUUS
3 kierrosta
10 kyykky-takareisi-pumppaus
5+5 Samsonin venytys

---

MAASTAVETO

5@65%
5@75%
5+@85%

-2min lepo sarjojen välillä
-nouse ensimmäisen työsarjan kuormaan noin 5 toiston sarjoilla

---

APULIIKKEET
3x10 polvet rintaan, kiertäen (roikunnassa)
3x max toistot leuanveto, vastaote / 3x 8-10 tuettu leuanveto (istuen)
3x10+10 yhden jalan suorinjaloin maastaveto kahvakuulat tai käsipainot kuormana RPE 8-9

-1-2min lepo sarjojen välillä
-liikeet voi tehdä yksi kerrallaan tai ns. kiertoharjoitteluna