Warm Up
3x30 sec easy/20 sec moderate/10s fast air bike (total 3 minutes)
band pulls + banded hip activation
3x3-5 broad jumps (sharp ones) during rest time (2-3 mins do some core activations )
then do barbell prep as needed before starting weightlifting session

Weightlifting
flat foot power snatch + flat foot snatch
3x1+2reps @35-50%
tempo snatch + power snatch + snatch
3x1+1+1reps @55-65%
power snatch or snatch
10x1@70-80%, go new set every 1 min
snatch pull
3x3reps@80-90%
rest 1.5-2.5min bwn lifts, except emom's

Strenght
In the hole front squat 4x5reps@60-65-70-70%
rest 2-3 min bwn sets

Metcon Prep:
2 sets
:30 echo bike + 4 db fb + + 4 db snatches 4 ghd or ttb , add weight or go 2 times with workout weight
rest 1-2 min bwn set

Metcon at 85-95% effort
3-4x3min amrap/ 2min rest
15/12 cal echo bike
12 db facing burpees
9 db snatch @17.5-22.5/27.5-32.5kg
Max reps ghd sit ups or toes to bars in remaining time
target 15+ reps

*HOX! Calculate A) load from of 1RM OR B) load from 90% of 1RM!

5@50%, 3@60%, 2@70%, 1@75%, AMAP@80% max effort for final set, *goal in theory ~7-8 reps, bs-%, rest 2-3min

3 sets:
3 Snatch Balances
- Build by feel
- Rest as needed btw sets

Behind the next strict press – 4 x 10 @ AHAFA (add load each set

10 min:
400m run or 800m bike-erg
rest of time:
8 90/90 hip rotation to extension alt.
8 rotations in squat alt.
8 crab reach alt.
8 ring row
8+8 KB bulgarian split squat swing
Bulgarian Split Squat KB Swing:

3 x AMRAP10

Rest 2min between sets.

ZONE 1
2 rounds:
2:30min run
2:30min ddb box step over

ZONE 2
2 rounds:
2:30min ski erg
2:30min burpee broad jump

ZONE 3
2 rounds:
2:30min row
2:30min sled pull

Rpe 4 Pääpointit: - Kehittää kestävyyttä ja työkapasiteettia eri liikkeissä. - Tavoite on pitää tasainen tahti koko 10 min ajan.

Kevään 2026 ohjelmoinnin 16/16 kierto! Viimeinen kierto eli testiviikko. Testaamme ykkösmaksimeita kyykyssä, leuanvedossa, maastavedossa ja penkkipunnerruksessa. Laita tällä viikolla kaikki peliin!

Huom! Sunnuntaina 24.5. on extratunti, jolloin voit käydä tekemässä rästiin jääneen ykkösnoston.

2) Leuanveto ja penkkipunnerrus
- Tee näistä liikkeistä ensin se, kumpi on sinulle prioriteetti. Jos sinulla ei ole prioriteettia, niin aloita leuanvedosta.

Lämmittely, 8-10 minuuttia
Pidä huolta keskivartalon ja yläkropan monipuolisesta lämmittelystä. Kiinnitä huomiota myös olkapään tukilihasten aktivointiin. Alkulämmittelyssä kannattaa tehdä ainakin penkkipunnerrusta nousevilla painoilla.

Leuanveto, vastaote
1x1, RPE 10

• Ne, jotka pystyvät tekemään kehonpainolla tai lisäpainolla leuanvetoja, kokeilevat tänään mahdollisimman ison lisäpainon kanssa yhden toiston maksiminsa.
• Ne, jotka tekevät vielä kuminauha-avusteisesti leuanvetoja, voivat kokeilla saada mahdollisimman pienellä avulla yhden toiston, ja tehdä sen kolmesti (3x1).

Penkkipunnerrus
1x1, RPE 10
- Merkkaa tulokseen penkkipunnerruksen paino (bench press).

Skull crusher yhtä aikaa (käsipainot)
2x6-10, RPE 10

3x1@PÄIVÄN MAX

A)
Pause Power Clean
Build to heavy double with 3" pause below the knee for the first rep and 3" pause above the knee for the second rep

Then
6 x 1 @ 90% of first part
Alternate the pause below and above the knee each rep!

B )
5 rounds for time of:
10 Power Clean, 50/35 kg
12 Toes-to-bars
14 Wall Balls, 9/6 kg,
Timecap: 18 mins

Choose a weight you can move smooth and fast, sets of 5-6s !

RX
5 rounds for time with a partner of:
1,000-m row
200-m DB farmers carry (15/20 kg)
50-m single-DB waiters walk, right arm
50-m single-DB waiters walk, left arm
– One partner works at a time.

INTERMEDIATE
Attempt as Rx’d.
– If needed, reduce waiters walk load.

BEGINNER
4 rounds for time with a partner of:
750-m row
100-m DB farmers carry (5/7.5 kg)
35-m single-DB waiters walk, right arm
35-m single-DB waiters walk, left arm
– One partner works at a time.