RX
AMRAP 30:
400-m plate carry (20/20 kg)
5 deadlifts
10 strict toes-to-bars
– Start moderate-to-heavy and increase deadlift load as mechanics and consistency allow.

INTERMEDIATE
AMRAP 30:
400-m plate carry (20/20 kg)
5 deadlifts
5 strict toes-to-bars
– Increase the load on the deadlift each round.

BEGINNER
Every 5:00 for 6 rounds:
200-m plate carry (10/10 lb)
5 deadlifts
10 hanging knee raises
– Start light and increase deadlift load as mechanics and consistency allow.

Warm Up
3-5 min speed ladder drills
band pulls + banded hip activation
3x10 skater jumps (sharp ones) during rest time (2-3 mins do some core activations )
then do barbell prep as needed before starting weightlifting session

Weightlifting
flat foot power snatch + flat foot snatch
3x1+2reps @35-50%
tempo snatch + power snatch + snatch
3x1+1+1reps @55-65%
power snatch+ snatch
6x2@70-80%, go new set every 1 min
snatch pull
3x3reps@85-95%
rest 1.5-2.5min bwn lifts, except emom's

Strenght
Pause Front Squat + Front squat 4x1+2reps@60% (control down, speed up!)
rest 2-3 min bwn sets

Metcon at 80-85% effort
Tabata
odd : DB Snatch @22.5/15kg
even : wall ball shots
rest 4 min
Tabata
odd : Rowing for calories
even : lateral burpee over rower

4 x 10 min

500m row / 400m run
20 t2b / abmat sit up / ghd
1000m c2 bike / 500 ski / 22 cal echo / 400 run
20 burpee over line / 60 du

*lepo väh. 2min

Aloitus aina eri kohdasta. Voit myös valita suoritusjärjestyksen vapaasti.

Every 1:30 x 10:
1 Clean & Jerk @65-75% 1RM Clean & Jerk
- Focus on perfect technique

4 x e2min: 5 paused* back squat @ RIR 2-3

-> *paused: 2s pysäytys kyykyn pohjalla

5 sets of 10 Thruster at manageable weigh that let you do them as UB as possible

Olkapään kierto käsi penkillä 3 x 12
Jännehypyt 3 x 6 - ekat toistot kiihdyttäen ja 3-6 on maximi tehot

Tempaus Noustaan raskas 2, sitten - 10% ja normi tempaus 2x2
EMOM8 Takakyykky 6 x 65%

"body armor front"
4 kierrosta - 1 min huili kierrosten välissä
punnerrus 12-16 reps
Nilkkojen kurkotus makuulla 20 reps, 10 per puoli
seinäistunta 30 sec-1min = max hold

Emom 12x2 / 2min tauko

1) 6 Mavea ~keskiraskas
2) 4-10 T2B/T2R/Linkkari

1) 6 Etukyykky (maasta) ~keskiraskas
2) 3-10 Hspu

A)
5x1 at 85% 1RM

1 set = [ 1 Pause Front Squat + 2 Front Squats ],
- 3" pause at the bottom of the first squat

B )
5 rounds, 1:30 each, for max reps of:
10/7 Row Calories
10 Toes-to-bars
max reps in remaining time Dumbbell Thrusters, 2x22.5/15 kg
Rest 1:30

You should have 30"-40" for the thrusters each set!

Kesän ohjelmoinnin 1/11 kierto. Yhdessä kierrossa on neljä erilaista harjoitusta. Jokaisessa harjoituksessa on neljä liikettä. Pääliikkeet, joissa testaamme kesän päätteeksi maksimivoimatasoja, ovat boksikyykky, sumomaastaveto, pystypunnerrus sekä lattiapenkkipunnerrus. Aloitetaan ohjelmointi jälleen maltilla ja rakennetaan ensin perustaa.

1) Boksikyykky

Lämmittely, 8-10 minuuttia
Pidä huolta keskivartalon ja alaraajojen monipuolisesta lämmittelystä. Kiinnitä huomiota myös nilkan, lonkan sekä yläselän liikkuvuuteen. Alkulämmittelyssä kannattaa tehdä ainakin boksikyykkyä nousevilla painoilla.

Boksikyykky
3x8, RPE 6
- Merkkaa tulokseen boksikyykyn paino (box squat).
- Valitse boksin tai penkin korkeus niin, että pääset hieman alle 90 asteen kulmaan.

Kulmasoutu (tanko)
3x10, RPE 7
- Liike lähtee ilmasta, noin polvien korkeudelta.

Yhden jalan maastaveto (käsipainot tai kahvakuulat)
2x12 per jalka, RPE 7
- Nosta tukijalka penkille tai seinälle.

Vatsalihasliike tangon kanssa
2x6-10 per puoli
- Landmine + hollow hold tanko suorilla käsillä rinnan päällä + jalkojen viennit tangon ali puolelta toiselle mahdollisimman suorina