2-4 rounds, rest as needed:
6-12 + 6-12 kb russian twist
20-30s sandbag bear hug hold
15-30 + 15-30s copenhagen plank

EMOM x30:
1) Bike 8-12cal
2) 3 Pull-Up + 6 Push-Up + 9 Air Squat
3) 30sec Plank Hold

WELCOME 2024!!!

"NAUGHTY OR NICE"
IN TEAMS OF 2.
EMOM x 32 MINUTES*
MIN 1 - :50 Max Cal Row/Bike/Ski
MIN 2 - :50 Max Burpees
MIN 3 - Max Team Deadlifts
MIN 4 - Rest
*P1 will start on MIN 1 & P2 will start on MIN 2. Partners then switch Row & Burpees. MIN 3, Team completes max Deadlifts on same bar, one athlete working at a time. MIN 4, Team Rests.
- Deadlift aim for 15 reps total per round
- RPE 9

3 rounds (one round = a + b):
2 x 90s on / 30s off - 2min rest between rounds:
a) 10 s.a. db thruster - 5 burpee over rower - amrap row
b) 10 s.a. kb hang snatch - 10 sit up - amrap box get up

Tulos = soudetut kalorit + box get up -toistot.

Rasittavuus: Ensimmäinen kierros RPE6-7, toinen RPE 7-8, kolmas RPE 8-9.

Skaalaus: Voit halutessasi käyttää eri kierroksilla eri variaatioita / painoja: esim. tehdä B:ssä boxille nousut ensimmäisellä kierroksella askellukset ylös ja alas, toisella hyppy ylös ja askellus alas ja kolmannella reboundina ja lisäpainoliikkeet nousevilla kuormilla.

Treenin flow:
90s a:ta - 30s lepo - 90s b:tä - 30s lepo
- 2min tauko -
90s a:ta - 30s lepo - 90s b:tä - 30s lepo
- 2min tauko -
90s a:ta - 30s lepo - 90s b:tä - 30s lepo

8 sets of 1 Back Squat
Set 1: @55%
Set 2: @60%
Set 3: @65%
Set 4: @70%
Set 5: @75%
Set 6: @80%
Set 7: @85%
Set 8: @90%
- Rest 2min btw sets

Penkki max1

40 min +10 toistoa per liike uudella kierroksella

20 askellus laatikolle yksi käsipaino tai kahvakuula mukana.
20 ilmakyykky
20 istumaannousu
20 Kahvakuula heilautus

2 min tauko

4 set, 4 Front Squat + 6 Squat Jump

Bar from the rack. Do squat jumps immediately after front squats. Go AHAFA, rest as needed. Scale if needed.

Warm Up
2 rounds
1.5 min cardio
10 reverse lunges + strech
10 gtoh + halo with plate
10 goblet squats
5+5 single arm plate thrusters
:20 side plank R/L
then movement prep 10-15 min

Joulutreeni
For time : (time cap 30 minutes)
1 hang squat clean @60-65% of 1rm clean&jerk
2 front squats @same weight
3 ring dip / dip telineessä / push ups
4 strict hspu
5 deadlift @same weight
6 walking lunges @plate oh lunges @15/25kg
7 burpees
8 kbs @12-20/24-32kg
9 pull up/hardened ring row
10 ttb/knee raises
11 thrusters @double db thrusters @rx weights
12 wall walks / scaled wall walks

eli treeni mennään niin että ensin teet 1 hang squat clean tanko alas.
sit toka "erä" 2 front squats ensin ja sit yks hang squat clean perään.
sit kolmas erä alkaa 3 ring dips/dips + 2 fs ja 1 hsc.
4 erä alkaa 4 hspulla ja sit dipit ja tangolle jne.
vika erä siis alkaa 12 wall walks + 11 thrusters + 10 ttb jne..

Deadlift
3x3
3+ reps in tank / käytä lähelle samaa painoa kuin edellisen viikon vitosissa, volyymi nyt pienempi