Syksyn VOIMA-ohjelmoinnin seitsemäs kierto. Tämä on viimeinen kierto ennen kuin testaamme 3 toiston maksimit pääliikkeissä.

Harjoitus 4) Penkkipunnerrus

Lämmittely 8min
30sek ergo
4+4 askelkyykky taakse ristiin
6 käsipainopenkki
8 rengassoutu

Penkkipunnerrus
3x3, RPE 7-8 tai noin 70-85% 1RM tuloksesta.
- Merkkaa tulokseen penkkipunnerruksen paino (bench press).
- Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.

Leuanveto, vastaote (10min EMOM)
- Tee annetut toistomäärät itsellesi sopivalla tasolla minuutin välein. Tee nämä harjoitukset aina samalla tai aikaisempaa kertaa haastavammalla variaatiolla.

Taso 1. 1–2 toistoa lisäpainolla
Taso 2. 1–2 toistoa kehonpainolla
Taso 3. 1–2 toistoa kuminauhalla

Askelkyykkykävely (käsipainot)
2x6+6, RPE 9
- Lisää painoa viime viikosta (vähemmän toistoja).

Jalkojen lasku lattiaan
2x8-12
- Vastus: Laita kuminauha räkin ympäri ja ota se suorille käsille pään päälle. Vastusta kuminauhan vetoa räkkiä kohti.