WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Voima - Keskiviikko, torstai Strength

    Syksyn VOIMA-ohjelmoinnin toinen kierto.

    Harjoitus 4) Penkkipunnerrus

    Lämmittely 8min
    45sek ergo
    6 käsipainopenkki
    4+4 askelkyykkyhyppy
    10 alaspainallus suorin käsin; kepin ja kuminauhan avulla

    Penkkipunnerrus
    3x8, RPE 8 tai noin 60–70% 1RM tuloksessa
    - Prosentit ovat suuntaa antavia, tärkeintä on, että päivän RPE toteutuu.
    - Lisää painoa viime viikosta (isompi RPE).
    - Merkkaa tulokseen penkkipunnerruksen paino (bench press).

    Askelkyykky (käsipainot)
    3x8 per jalka, RPE 8
    - Yksi jalka kerrallaan askel taakse.
    - Lisää painoa viime viikosta (isompi RPE).

    Avustettu leuanveto lattialta istuen, myötäote
    3x8, RPE 8-9

    Sivulankku
    3x30-45sek per puoli

  • Dips & meadow's row Workout

    E2MOM x8, alt. between a & b:
    a) 6-10 ring dip / band-assisted ring dip / toe-assisted ring dip
    b) 8-12 + 8-12 meadow's row

    RIR 1-2 molemmissa liikkeissä viimeisillä sarjoilla

  • For time Workout

    15 deadlifts (35/50 kg)
    15 push jerks
    12 deadlifts (40/60 kg)
    12 push jerks
    9 deadlifts (50/75 kg)
    9 push jerks
    6 deadlifts (55/85 kg)
    6 push jerks
    3 deadlifts (60/90 kg)
    3 push jerks
    – Use the same barbell for both movements.

    Scaled WOD
    5 rounds for time of:
    6 deadlifts
    6 push presses
    – Use the same barbell for both movements.

  • 4 kierrosta alkavalla 2 min Workout

    4 Kierrosta alkavalla 2 min.

    1. 100 naruhyppy tai 50 tuplanaruhyppy
    2. Laite tai juoksu
    3. 12 Kahvakuulaheilautus + 12 Askelkyykky
    4. Laite tai juoksu
    5. Kuollut koppis (pallo tai levypaino käsissä)

    Kesto 40 min

  • Voima - Maanantai, tiistai Strength

    Syksyn VOIMA-ohjelmoinnin toinen kierto.

    Harjoitus 3) Takakyykky

    Lämmittely 8min
    45sek ergo
    6 takakyykky (35–55% tai helppo paino)
    4+4 kyykyssä käden kierrot kohti kattoa
    10 rengassoutu polven nostolla

    Takakyykky
    3x8, RPE 8 tai noin 60–70% 1RM tuloksessa
    - Prosentit ovat suuntaa antavia, tärkeintä on, että päivän RPE toteutuu.
    - Lisää painoa viime viikosta (isompi RPE).
    - Merkkaa tulokseen takakyykyn paino (back squat).

    Kulmasoutu (tanko)
    3x8-12, RPE 10
    - Toistoprogressio. Kun saat kaikissa kolmessa sarjassa 12 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.
    - Liike lähtee polven alta.

    Suorin jaloin maastaveto (tanko)
    3x12, RPE 7
    - 3 sekunnin jarruttava laskuvaihe.
    - Lisää painoa viime viikosta (isompi RPE).

    Hauiskääntö (käsipainot)
    3x12, RPE 9

  • PUSH PRESS Strength

    Push press

    10-8-8-6

    E3MOM / 2-3 rep in tank

  • Snatch (DELOAD) Strength

    10 sets:
    1 Snatch @65-75% 1RM Snatch
    - Rest as needed

  • Warm up Workout

    WU:
    8 min for quality:
    3 min erg @ easy pace
    Rest of time:
    10 90/90 hip rotation to pigeon
    10 cossack squat
    8 banded face pull y-press

    Banded facepull y-press:

  • NBT Snatches Strength

    Time Cap 6 Minutes
    Max Clean & Jerk
    Athlete must make an attempt during the lift window
    0:00 - 0:20 - Lift 1
    0:20 - 1:50 - Reset 1
    1:50 - 2:10 - Lift 2
    2:10 - 3:40 - Reset 2
    3:40 - 4:00 - Lift 3
    4:00 - 5:30 - Reset 3
    5:30 - 6:00 - Lift

    Viimeiseen tulososioon merkitään yhteistulos

  • Pe 15.8.2025 maastaveto Strength

    Maastaveto 5x70%, 3x80%, 1x90%

    Pystypunnerrus Max3
    -jätä varoja, 3vkn progressio

    Suorinjaloin maastaveto 3x10 / jalka
    -yhdellä jalalla