Harjoitus 1.

Metcon (quality)

6 Rounds for quality:
1000m row (one breath per stroke)
800/600m recovery bike

Harjoituksen tarkoitus on kehittää peruskestävyyttä sekä hengitysrytmiä soutua sekä pyöräilyä varten. Yksi happi per veto, joten ole tarkkana, ettet lähde liian lujaa liikkeelle. Pyörällä ota rauhallinen sekä palauttava vauhti ja matala damper säätö.

A) Clean

2 Rounds with 3:00 rest between rounds.
10 sets of 2 hang power cleans. One set every 0:30.
- moderate weight

B) Jerk

5 sets of 5 ”Half floating” push jerks. Moderate weight
* ”Half floating” = Tasajalkaa työntö, jossa otat 3s stopin catchissa. Jousta stopin jälkeen heti uuteen dippiin ja työnnät uudestaan 3s. stoppiin catchissa.

A) Snatch, nousu kolmosilla raskaaseen painoon.
- Ei tng, ei pudotuksia.
- Kaksi kertaa sama paino
- 15 min

B) EMOM for 6 minutes: 2 Power snatches @ 75-77% of A.
- Korostetun hidas veto lattiasta polven yli
- “Venytä rannetta” vedon aikana, eli keskity pitämään kädet rentona & yläselkä tiukalla.

C) Back squats

Aaltosarjat: 6-3-6-3-6-3. Nousu mahdollisimman isoon kuormaan. Eli ensin 6 sarja, sitten 3 toiston sarja, uudestaan 6, sitten 3 jne.
- Muista hyvä, pysty ja leveä asento.
- Paino koko jalkapohjalla
- Ei kippaamista eteenpäin.

D) Accessory:

3-4 Rounds of:
7 Muscle snatch kyykystä
7 Sotts press niskan takaa
10 Lu raises

Finisher:
12-14 x korkea boxhyppy. 2-3 toiston sarjoissa.

A) Clean & Jerk primer

Build up to a moderate weight in a complex of clean pull + clean + jerk
- Focus on speed and control
- Find the weakness

B) Worksets

Build up to a heavy set of 2 clean and jerks
- You can do this as ”two singles”
- Goal is to get as many good lifts as possible
- Consistency > weight
- Fix the weakness.

C) Strict shoulder press 3 sets of 10 - heavy.

A) Snatch primer

Build up to a moderate weight in a complex of muscle snatch + snatch + snatch balance
- Focus on speed and control
- Find the weakness

B) Worksets

8-10 sets of snatch singles with 2 min rest between lifts.
- Goal is to get as many good lifts as possible
- Consistency > weight
- Fix the weakness.

C)
4 Rounds, not for time of:
Front squat 6 @ 60%
- Use 90% of 1RM front squat to calculate the weights.
High seated box jump 2-3 jumps.

Rest 2-3 min between rounds.

3x
5 clean pull
1min rest
5 shoulder press
1min rest

1) 3 hang power clean
2) 3 hang squat clean
3) 3 jerk
- light weight
- part of warmup

3 sets
20 Barbell back rack box step ups
30 sec hollow hold
20 barbell over hops
30 sec hs hold or Dual Kb Hold
‘rest 60 sec

24min alkavalla 2 minuutilla

1. 400/300m soutu
2. 15 2-kahvakuula vauhtipunnerrus
3. 20/15cal echo bike
4. 40m raskaan pallon kantaminen

5 rounds for quality

• Max unbroken T2B