500m row/1000m C2Bike/1250m EchoBike
30 toes-to-bars
30 overhead squats (35/50 kg)
500m row/1000m C2Bike/1250m EchoBike

Scaled WOD
For time:
300m row/600m C2Bike/750m EchoBike
20 hanging knee raises
20 overhead squats (5/15 kg)
300m row/600m C2Bike/750m EchoBike

25min Amrap with partner
10 steps 2/kb/db front rack walking lunge
5 C2B/pull up/ring row
4 burpee box jump
* -you go, i go
-vaihto kokonaisen kierroksen välein*

Leuanveto/rinta tankoon 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10
Kp tempaus 2,4,6,8,10,12,14,16,18,20
Soutu/Bike erg 3,6,9,12,15,18,21,24,27,30 cal/Echo 2,4,6,8,10,12,14,16,18,20 cal

Aikaraja 25min

Front squat

4x4

E3MOM / 1-2rep in tank

6/8. --> KAIKKI SARJAT SAMALLA PAINOLLA. LÄHDE RIITTÄVÄN KEVYELLÄ LIIKKEELLE JA PYRI NOSTAMAAN 2,5KG JOKA VIIKKO. JOS ONNISTUT TÄSSÄ VIIMEISELLÄ VIIKOLLA ON 17,5KG SUUREMPI TAAKKA KUIN ALUSSA.

6-8sets:

3 power clean + 2 jerk (70-77%)

ENSIN KOLME POWER CLEAN JA PERÄÄN KAKSI JERKKIÄ

AMRAP 14

Row 2025m
30 HSPU
30 Devils Press
30 DB Squats

Rest 2 min

AMRAP 14

Bike 2025m
30 Pull-Ups
30 Cleans
30 Box Jumps 30"/24"

Split reps as you like

DB`S 22,5/15kg. Masters 45+ 15/10kg
Barbell 60/42,5kg. Masters 45+ 50/35kg

10min for quality:
90s erg
10 alt. box step up
8 ring row
6 scapular pull up + 6 kip

7-6-5-4-3-2-1 reps for time of:
Bar muscle-ups
– Row/ski 150m or C2Bike 300m after each round.

Scaled WOD
7-6-5-4-3-2-1 reps for time of:
Jumping bar muscle-ups
– Row/ski 100m or C2Bike 200m after each round.

Back Squat

8-8-8-8-6-4-2

Go Every 2:30

Jefferson Curl 3x20
-joka sarjan jälkeen lankku x 60s

Yhden käden kulmasoutu 3x20

Kyykky 1x80%, 3x8x60%

Maastaveto 4x8x50-60%
-päinvastainen tekniikka