For time
800m Run
40 Wall Balls
30 Box Jumps
20 DB Snatches 22,5/15kg
1000m Row/Ski or 2000m BikeErg
20 DB Snatches
30 Box Jumps
40 Wall Balls
800m Run

Pendlay Row TAI Raakarive 3x6

Jännehypyt 3x3 (voit tehdä 1.liikkeen aikana)

Maastaveto 12x45%, 10x55%, 8x65%

Etukyykky 6x3 (40-50% kyykyn maksimista)
-stopeilla

Penkki 4x12x55%

Ojentajapunnerrus "otsalta" 5x8

Blackburns´ 2 sarjaa

Vipunostot sivuille 2x12-20

Kulmasoutu 15-12-10-8-10-12-15 (penkin vastaliike)

3 rounds 30s ON/ 20s OFF
HBH
HS
hang
ABH
support on rings

• Go by the feeling
• Every set with the same weight
• Rest 1min

3 rounds
10 ring dips
10 kb rack step overs 24kg/60cm-16kg/50cm
10 goblet side squats 24kg/16kg

3 rds:
15-12-9: Power Snatch (50/35kg)
15/12 cal Row/Bike

Directly Into…

3 rds:
15-12-9: OHS (50/35kg)
15/12 cal Row/Bike

(Time cap: 12min.)

• Ohjeistus:
• Suorita ensin 3 kierrosta tempauksia ja soutua/pyörää, jonka jälkeen välittömästi seuraavat 3 kierrosta valakyykkyjä ja soutua.
• Kuorman tulisi olla sellainen, että kykenet suorittamaan sarjat aina 1-3 osassa.

2-3 rounds
40-50 russian twists with 5-10kg plate
15-20 alt leg v-ups
15-20 supermans
rest 1-2 min

3 rounds
1:00 cardio
5 push up to downdog pose
:15 ring support hold
:30 bar hang
10 hollow rocks
10/10 suitcase deadlifts , add weight each round.

STRENGTH
Push Press + Push Jerk + Split Jerk: 8 x 1 + 1 + 1. Rest 90s.
- Build to a moderate weight over the course of 8 sets.

METCON
3 Rounds of 30 seconds work/30 seconds rest with an empty barbell:
1a) Barbell Rows
1b) Barbell SDHP
1c) Barbell Curls
1d) Barbell Shoulder Press
1e) Sit-ups

EXTRA CREDIT
Banded Triceps Complex
- Supinated grip pushdown (median head of triceps) x 90s Max Reps
- Neutral grip pushdown (lateral head of triceps) x 90s Max Reps
- Overhead Extension (all three heads + anconeous) x 90s Max Reps