WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Ylöstyöntö 5 Workout

    Vaihteluviikko

    3x 3+3 Vauhtipunnerrus saksissa

    4 kierrosta laadukkaasti
    12m Oh-lunge
    1-3 WW
    6-8 Ranskalainen punnerrus

  • "Incredible hulk" Workout

    AMRAP in 20 minutes

    5 Deadlifts 52,5/35kg
    5 Hang Power Cleans 52,5/35kg
    5 Front Squats 52,5/35kg
    5 Push Press 52,5kg/35kg
    5 Back Squat 52,5/35kg

  • Bench press Strength

    Bp: 2x10 (60%)

  • SERVICE CUP 3 // Benchmark Workout

    RX
    6 rounds for time of:
    8 double-DB box step-overs (51/51 cm) (15/22.5 kg)
    12 single-DB snatches (15/22.5 kg)
    48 double-unders

    – Rest exactly 1 minute between rounds.

    Time cap: 20 minutes

    INTERMEDIATE
    6 rounds for time of:
    8 double-DB box step-overs (51/51 cm) (10/15 kg)
    12 single-DB snatches (10/15 kg)
    48 single-unders

    – Rest exactly 1 minute between rounds.

    Time cap: 20 minutes

    BEGINNER
    4 rounds for time of:
    8 single-DB box step-overs (30/51 cm) (5/7.5 kg)
    12 single-DB snatches (5/7.5 kg)
    24 single-unders

    – Rest exactly 1 minute between rounds.

    Time cap: 20 minutes

  • SERVICE CUP 1 // Benchmark Workout

    RX
    21-15-9-9 reps for time of:
    Thrusters (29/43 kg)
    Lateral burpees over the bar

    INTERMEDIATE
    21-15-9-9 reps for time of:
    Thrusters (20/29 kg)
    Lateral burpees over the bar

    BEGINNER
    15-9-9 reps for time of:
    Thrusters (15/20 kg)
    Lateral burpee step-over the bar

  • Day 22 Workout

    Rest day

  • Voima - Maanantai, tiistai Strength

    Syksyn VOIMA-ohjelmoinnin kolmas ja tähän mennessä raskain kierto. Tämän jälkeen on ohjelmoinnissa kevyempi viikko.

    Harjoitus 2) Leuanveto

    Lämmittely 8min
    45sek ergo
    6 lapaveto + 2sek pito
    4+4 boksille nousu, lisäpaino
    10 punnerrus

    Leuanveto, vastaote
    4x n+1 RPE 9 (esim. 4x4)
    - n = Toistomäärä ekalla kerralla harjoituskerralla, tulet tämän pohjalta laskemaan tulevien harjoitusten toistomääriä. Mahdolliset avut tai lisäpainot eivät saa lisääntyä harjoituskerroilla.
    - Valitse toistomäärä väliltä 1-6. Tavoitteena on saada joko ensimmäinen leuanveto ilman apuja tai lisättyä toistoja kehonpaino- tai lisäpainoleuanvetoihin. Toistoprogressio.

    Bulgarian kyykky
    3x8 per jalka, RPE 8
    - Lisää painoa viime viikosta (vähemmän toistoja)
    - Merkkaa tulokseen bulgarian kyykyn paino (bulgarian split squat).

    Kapea lattiapenkki (tanko)
    3x8-12, RPE 10
    - Toistoprogressio. Kun saat kaikissa kolmessa sarjassa 12 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.

    Alaselän ojennus
    2x10-12
    - Tue jalkapohjat seinään. Kädet suorina pään vieressä. Pieni pito yläasennossa.

  • Accessories Workout

    3-4 rounds for quality, rest as needed:
    8-12 + 8-12 Bulgarian split squat
    8-12 reverse hyper on a box
    40m double db farmer's carry (HEAVY!)

    Aloita bulgarialaiset heikommalla jalalla ja mätsää toistot vahvemmalla.

  • Perjantai 12.9.25. FN Workout

    Warm Up
    Speed Ladder Drills for 5 minutes
    then 2 rounds
    10 gtoh + halo
    5+5 plate halos
    10 plate row
    10 plate squat
    then barbell prep for cleans

    Weightlifting
    3x1 clean pull + 1 hang power clean + 1 hang squat clean @40-65%
    3x1 squat clean + 2 hang squat clean @70-80%
    rest as needed bwn sets

    Metcon
    3 rounds for time
    12 front rack walk lunges @RX DB's/kb's
    6-8 wall facing strict hspu / strict hspu OR 8-12 box hspu/Z-PRESS (should be challenging variation)
    16 box jump, step down @50/60cm
    4-6 burpee pull ups / burpee to target + Hardened ring rows

  • 14.9.2025 Lunges ( Deload Cycle ) Workout

    Back Ward Lunges + Forward Lunges w/ DB´S or KB´s

    5 x ( 10 steps + 10 steps )

    Go Every 3:00