WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Maanantai 15.4.24. FN Workout

    Warm Up
    2 rounds
    2 min cardio machine
    10 step back lunges + 10 cossack squats
    8-10 pause wall squats
    8-10 burpees
    then some barbell prep for snatch and start Strenght part

    Strenght
    Flat foot snatch 3x3 reps @35-50%
    Snatch 3x3reps@60-70% + 3x2reps@75-85% and 3-5x1rep@90%+
    rest 1-2 min bwn sets.

    Metcon
    10 min amrap
    3 power snatch@60% of todays 1rm
    6 bar over burpees
    18/36 double or single unders

  • QF/24 Laji 3 Workout

    3 kierrosta
    10 käsilläseisontapunnerrus kipilla
    20 varpaat tankoon

    2 kierrosta
    10 käsilläseisontapunnerrus tiukkana
    5 köysikiipeily

    1 kierros
    10 käsilläseisontapunnerrus kasvot kohti seinä
    20 palomiespunnerrus rengaissa

    Aikarja 15 min

  • Rowing intervals Workout

    Rowing intervals

    1000m row / moderate/ vk1
    500m row / moderate/fast / vk1-2
    500m row / fast / vk2
    100m row / max sprint
    100m row / max sprint

    rest 2min between rows

  • Pistols, STOHs & Sit ups Workout

    E5MOM x5
    6-12 (=3+3 - 6+6) alt. bodyweight / banded / box / negative pistol squat / step back lunge
    15 double kb stoh (2x20 / 2x12)
    10-20 sit up

    Tavoite: Työaika 1.5-2min, TC / intervalli 2.5min.
    RPE 7-8

    Skaalaus: STOHiin sellainen paino, että pystyt tekemään max. 2 sarjassa. Muut tasaisella liikkeellä ja tahdilla.

  • Power clean & jerk Strength

    EMOM x 10'

    2 power clean + 1 jerk

    60-70% / BE FAST !!!

  • Perjantai 5.4.24. FN Workout

    Warm Up
    2 rounds
    2 min cardio
    5 inch worm + push ups
    5 deadlifts
    5 hang power cleans
    5 front squats
    5 push press or jerks
    15 toe touch abs crunch
    then some mobility prep and start workout

    Strenght
    Emom 12
    1+1 power clean&jerk @70-90% of 1rm

    then get ready for metcon in 5-10 minutes

    Metcon
    21-15-9 reps for time
    deadlifts @50% of 1rm
    handstand push ups / strict box hspu / Pike Push ups / Normal push up
    time target 7-9 minutes, cap 10 minutes.

  • Fast intervals Workout

    4 rounds:

    20/15cal c2bike
    10 high box jump over
    10 hspu

    rest 2min after each set

    Target under 2-2,5min / kiihtyvä tahti / ei all out harjoitus

    Scale hspu if needed --> lower reps --> abmat--> push up

  • 25.3.2024 SHOULDER PRESS Strength

    6@up to RPE10 *could do 0-1 more reps, then DROP SETS 3x6@-10%
    *target load of max ~77%, sp-%, rest btw sets 3min

  • Pull up, power clean & box jump intervals Workout

    E4MOM x5:
    6-10 pull up / banded OR jumping kipping pull up
    6-10 power clean (60 / 40 / 50-60% 1RM)
    6-10 box jump (60 / 50)

    Tavoite: Työaika noin 1:30, TC 2:00 / kierros. Valitse tahti niin, että pystysit tehdä vielä 1-2 kierrosta lisää. RPE 8.

    Skaalaus: Valitse leuoissa variaatio jolla pystyt tekemään toistot 1-2 sarjassa. Rinnallevedot voit tehdä joko tng tai nopeina ykkösinä. Boxihypyissä skaalaa ensin korkeutta esim. pikkuboxille / levypainojen päälle. Jos hypyt eivät onnistu --> boxille askellus.

  • WOD Workout

    RX
    AMRAP x 12 MINUTES
    4-6-8-and so on...
    Weighted Anchored Sit-Ups
    - After every set, complete 12/10 Cal Bike/Row/Ski

    SCALED
    AMRAP x 12 MINUTES
    4-6-8-and so on...
    Anchored Sit-Ups
    - After every set, complete 10/8 Cal Bike/Row/Ski
    RPE 7

    OPTIONAL COOL DOWN
    2-3 SETS
    :30/:30 Half Pigeon
    15 Glute Bridge-Ups + :30 Glute Bridge Hold
    1:00 EZ Jog
    -Rest as Needed b/t Sets-