16 min EMOM
ODD 6 tall cleans 50kg/30kg
EVEN 5 strict T2B

Power clean + squat clean + jerk
5x1+1+1 @ max weight with good form
Go every 90s.

Hang power clean
5x3r @ tech weights
Go every 60s.

A)
Close Grip Floor Press
4 x 6. Rest 2:00
- build to a heavy 6 by adding weight each set
- Match or improve on last week if feeling good.

B)
Superset! 3 sets
1-arm DB Rows x 8-10/arm
Rest 45s.
Rollback Triceps x 12-15
Rest 45s.

A) Find daily max in 4 rep tng push jerk

B) 3 rounds you go / I go
4 push jerk @75-80% of 4rm
Rest
3 rounds you go / I go
3 push jerk @85-90% of 4rm
Rest
3 rounds you go / I go
2 push jerk @95-100% of 4rm

"Metcon (quality)

3 Rounds for quality:
2:00 min erg
2:00 min scorpion
2:00 min erg
2:00 min Jefferson curl
2:00 min erg
2:00 min back roll into pancake"

---

"Harjoituksen tarkoitus on toimia pitempi kestoisena palauttavana sekä kestävyyttä kehittävänä harjoituksena. Harjoitus etenee kiertoharjoittelun tavoin siten, että teet aina kahden minuutin ajan kyseistä liikettä ennen siirtymistä eteenpäin.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa saat itsellesi hyvän hien päälle sekä vetreän olon. "

Teams of 2. One round at a time. I go, you go style.
8 Rounds
6 one arm devils press
10/8 cal erg
-1 min. rest-
6 Rounds
8 T2B
8 Burpee box jumps
-1 min. rest-
4 Rounds
25 kbs
15 wall balls
Cash out: 80 m Farmers carry

400m Soutu/hiihto 800m pyörä
40 istumaannousu
600m Soutu/hiihto 1200m pyörä
40 kyykky
800 Soutu/hiihto 1600m pyörä
40 istumaannosu
1000m Soutu/hiihto 2000m pyörä
40 kyykky
1200m Soutu/hiihto 2400m pyörä
40 istumaannosu
1400 Soutu/hiihto 2800m pyörä
40 kyykky

Aikaraja 50 min

Deadlift Wave

3x 6-5-4

.

1: 4-6 reps in tank

2: 2-4 reps in tank

3: 1-3 reps in tank

90s rest between the sets, 2min rest between the rounds

Goblet Wall Sit With Pulse: 3 x 30s on 30s off.
+
- Hip 90/90 ER Pails/Rails (Breathing 6s inhale + 1s at top + 6s exhale + 1s at bottom)