Kevään 2026 ohjelmoinnin ensimmäinen kierto! Yksi kierto sisältää neljä erilaista harjoitusta. Aloita maltilla ja keskity liikkeiden tekniikkaan.

2) Leuanveto

Lämmittely, 10–12 minuuttia
Pidä huolta keskivartalon ja yläkropan monipuolisesta lämmittelystä. Kiinnitä huomiota myös pakaran aktivointiin.

Leuanveto, vastaote
3xn, RPE 8 (esim. 3x3)
- n = Toistomäärä ekalla kerralla harjoituskerralla, tulet tämän pohjalta laskemaan tulevien harjoitusten toistomääriä. Mahdolliset avut tai lisäpainot eivät mielellään saisi lisääntyä harjoituskerroilla.
- Valitse toistomäärä väliltä 1-6. Tavoitteena on saada joko ensimmäinen leuanveto ilman apuja tai lisättyä toistoja kehonpaino- tai lisäpainoleuanvetoihin. Toistoprogressio.
- Liikkeen voi tehdä myös rengassoutuna, mutta silloin valittava itselle haastava asento.

Askelkyykky taakse (tanko)
3x8 per jalka, RPE 7-8
- Tee yksi jalka kerrallaan ja pidä painopiste työtä tekevällä jalalla.
- Merkkaa tulokseen askelkyykyn paino (step back lunge).

Penkkipunnerrus (käsipainot)
3x8-12, RPE 10
- Toistoprogressio. Kun saat kaikissa kolmessa sarjassa 12 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.

Max reps of unbroken ring dips.

Find your hang power snatch 5RM of the day

DL 1RM RM

AMRAP16
10 c2b/pull up
10 box step over käsipainolla 22,5/15kg kantotyyli vapaa, yksi käsipaino
10 käsipainotempaus 22,5/15 (sama käsipaino kun boxin ylityksenssä)
30 DU

8min

3 raaka rinnalleveto 84/56kg tai n. 80%
3,6,9,… etunojapunnerrus

Rive ja työntö

365 reps for time:
Jan 31 Burpees
Feb 28 Pull-ups
Mar 31 Wall balls 9/6kg
Apr 30 Power clean 43/30kg
May 31 Ring dips
Jun 30 Weighted sit-ups 12/10kg kettlebell
Jul 31 Overhead squat 43/30kg
Aug 31 Box jumps 60/50cm
Sep 30 Superman rocks
Oct 31 Shoulder to overhead 43/30kg
Nov 30 Kettlebell swings 32/24kg
Dec 31 Double unders

Narrow grip bench press 4x4

Deadlift

Build to 5RM!
Drop and Go style!
--then--

5 x 1 @100% of the first part
Go ever 60"!