16 x E2MOM (New start every 2nd minute)

A.
8...12 Line facing burpee + 7,5m run
(do a line facing burpee and then run 7,5m = 1 rep)

B.
2 Rounds of
6/5 Cal Echo/Assualt bike or 10/8 Cal Bike Erg
5 Wall Balls

C.
2 Rounds of
1 Single Arm Devil Press
4 DB Snatch
6 DB Squat

D.
12/8 Cal Row
8 Double KB bent over Row

partner WOD YGIG
50 ca row
50 deadlifts 90kg/70kg
40 syncro T2B
40 kb clean and jerks 24kg/16kg
30 push presses 50kg/35kg
30 side squats
20 partner over burpees

FINISHER
3 SETS
12 Glute Bridge-Ups
15 DB Floor Flyes
18 DB Slides
-Rest As Needed b/t Sets-

80-70-60-50-40
Wallball 9/6kg
200m Run with wallball

Wallballit saa jakaa miten haluaa, mutta toistomäärä tulee tehdä silti puoliksi!
*Molemmat juoksee yhtäaikaa, ensin toinen 100m pallon kanssa ja toinen ilman ja sitten vaihto)

*Ensin 80 wallball, sen jälkeen juoksu, 70 wallball - > juoksu, 60 wb - >run etc...

Have fun!

8 deadlifts (47,5/70 kg)
5 hang power cleans (47/70 kg)
3 bar muscle-ups

ScaledWOD
AMRAP 13:
8 deadlifts
5 hang power cleans
3 jumping pull-ups

*Barbell transition and body angles on the first and second pull.
*Catching the barbell in full squat.
*20-25 minutes for squat cleans. Do not exceed 50% of your one rep max.

DELOAD WEEK

A) Inverted burpee techique

B) On the minute for 20min
1. Box jump 60/50
2. Back extension
3. KB high pull 16/12
4. Inveted burpee
5. Rest

Kapea penkki 5x8x60%
-stopeilla
-joka sarjan jälkeen ojentajat kumpparilla x20

Käsipaino-/kahvakuulasoutu vuorotahtiin 4x20 (10 / käsi)

Penkki käsipainoilla 3x15
-”kämmenet vastakkain / kyynärpäät kylkiin”

Rinnalle veto riipusta 3x10

Vipunosto taakse yhdellä kädellä 3x10 / käsi

12 Min emom
1) 5 Power Snatches @moderate
2) 7+7 Dual Kb Front Rack Lunges
3) 30 sec Hollow hold

WORKOUT (PERFORMANCE)
2 ROUNDS FOR TIME*
100/80 Cal Row
75 Air Squats
50 Hand Release Push-ups
25 Pull-Ups**
*Option: Wear a weight vest
**Option to Perform Strict Pull-Ups

---

WORKOUT (FITNESS)
2 ROUNDS FOR TIME
80/60 Cal Row
75 Air Squats
50 Push-ups / Incline Push-Ups
25 Pull-Ups / Ring Rows

• RPE 7
• Daily Video: https://vimeo.com/790239616