Front squat

5-4-3-10

2-3 reps in tank, not too heavy / 10 rep 70% of daily 3rm

Pull over tech (15-20min)

3x5 ohs

find moderate/ heavyish, not all out

EMOM x 8 MINUTES
3-5 Strict Handstand Push-Ups
or
3-5 DB Deficit Push-Ups (toes/knees)
or
3-5 Incline Push-Ups
RPE 5

5 sets of 3 Tempo Front Squat @65-70% 1RM Front squat
- Tempo: 3sec down, pause @bottom
- Rest 2-3min btw sets

RX
5 x 4:00 Work, 2:00 Rest
500m Row/ski/1000m bike
20 Russian KB Swing (24/16kg)
AMRAP Toes to Bar in Time Remaining...

SCALED
5 x 4:00 Work, 2:00 Rest
400m Row/ski/800m bike
20 Russian KB Swing @ light
AMRAP Kipping Knees to Chest in Time Remaining...
RPE: 8

OPTIONAL COOL DOWN
2-3 SETS FOR QUALITY
1:00 Lat Prayer Stretch on Box
5/5 Moose Antlers
10/10 Single Arm KB Bent Over Rows
-Rest as Needed b/t Sets-

0-10min

15 m (7,5m+ 7,5,) levy pään päällä askelkyykkykävely & levyn pito pään pääällä
9-15-21-27-33-39-... Synkro levyn nosto pään päälle (täys ojennus)

Käytännössä:
Kisaaja 1: 15 m (7,5+7,5m) levy pään päällä askelkyykkykävely & Kisaaja 2: levyn pito pään päällä
9 synkro levyn nosto pään päälle

Kisaaja 2: 15 m (7,5+7,5m) levy pään päällä askelkyykkykävely & Kisaaja 1: levyn pito pään päällä
15 sync plate GTOH

Kisaaja 1: 15 m (7,5+7,5m) levy pään päällä askelkyykkykävely & Kisaaja 2: levyn pito pään päällä
21 synkro levyn nosto pään päälle

…lisätkää joka kierroksella 6 toistoa, kunnes 10 min aikaraja on täynnä.
RX: 10/15 kg
Skaalatu : 5/10kg
Masters 50-59 ja 60+: 5/10kg

Tulos on yhteenlasketut toistot 10 min aikarajassa. Askelkyykyissä 1 toisto = 7,5 m.

3x 10min ON/2min OFF

Teams of three

A. Bike —>
3x7,5m Shuttle Run + 12 KB Swings + 3x7,5 Shuttle Run —>
Rest

B) Row —>
3x7,5m Shuttle Run + 12 Wall Balls + 3x7,5m Shuttle Run —>
Rest

C) SkiErg —>
3x7,5m Shuttle Run + 12 DB Snatches + 3x7,5m Shuttle Run —>
Rest

WORKOUT (PERFORMANCE)

5 x 4:00 Work, 2:00 Rest
400m Run / 1½ x Stairs
20 Russian KB Swing (24/16kg)
AMRAP Toes to Bar in Time Remaining...

---

WORKOUT (FITNESS)

5 x 4:00 Work, 2:00 Rest
300m Run / 1 x Stairs
20 Russian KB Swing @ light
AMRAP Kipping Knees to Chest in Time Remaining...

• RPE: 8
• Video: https://vimeo.com/901063957?share=copy

3 Rounds / 18 Minutes :

4-6 (alternating reps) Single arm elevation leans in the box pike or tuck position
3/ side Single-arm lean in the full handstand position with chest facing the wall (hold each rep for 3-seconds)
1, ½ or ¼ rotation (each way) of Box pike handstand steps